Dein Plan in vier Antworten
Termin: 13. März 2027, noch etwa 20 Wochen.
- Distanzen
- 5 Meilen
- Gelände
- Flach
- Tapering ab
- 4. März 2027
Strecke
St. Malachi Run: die Strecke
Clevelands ursprünglicher St.-Patrick's-Day-Lauf startet auf der Veterans Memorial Bridge neben der St. Malachi Church an der West 25th Street, die 5 Meilen um 10 Uhr, eine Stunde nach den 2 Meilen.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die 5-Meilen-Strecke führt westwärts über den Shoreway, nimmt kurz nach Meile 2 die Ausfahrt West Boulevard und kehrt dann auf dem Uferweg durch den Edgewater Park nach Osten zurück, mit dem Eriesee zur Linken und einer Wasserstelle bei etwa Meile 3,35. Bei rund Meile 3,7 geht es wieder auf den Shoreway Richtung Osten, und bei Meile 4,8 bringt dich die Ausfahrt West 25th Street hinauf ins Ziel an der Kirche. Abgesehen von den Auf- und Abfahrten des Shoreway ist die Strecke flach, und für die letzte Rampe solltest du dir etwas aufheben. Neu für 2027 startet zuerst eine Elite-Wertung über 5 Meilen für Frauen unter 7:00 und Männer unter 6:00 pro Meile, danach der offene Start.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 5 Meilen
- Wetter am Renntag
- Mitte März hat Cleveland beim Start meist 30 bis 45 °F, und die Abschnitte auf dem Shoreway und in Edgewater liegen offen im Wind vom Eriesee. Schnee oder Graupel sind möglich, also zieh dich nach der gefühlten Temperatur an und rechne damit, dass sich die Meilen am See kälter anfühlen als die Startlinie.
Worauf du trainieren solltest
Die ersten 2 Meilen nach Westen sind breit und schnell, also übe Zurückhaltung mit Steigerungsläufen, die schneller enden als sie beginnen.
Der Wind vom See kann die mittleren Meilen bremsen: Lauf einige Tempoeinheiten gegen den Wind und halte die Belastung, nicht das Tempo.
Beende ein paar harte Einheiten mit einem kurzen Anstieg, damit sich die Rampe an der West 25th Street vertraut anfühlt, und wenn du die 2 + 5 Combo läufst, probe 2 Meilen zügig, eine lange Pause und danach weitere 5 Meilen.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für St. Malachi Run
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf, 5 mi mit 2 mi zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 3 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 7–8 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 3 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für St. Malachi Run
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 13. März 2027 beginnt dein Tapering um den 4. März 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen St. Malachi Church Run/Walk (5 Meilen) am 13. März 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
St. Malachi Run: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für St. Malachi Run trainieren?
Für 5 Meilen rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
St. Malachi Run: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Clevelands ursprünglicher St.-Patrick's-Day-Lauf startet auf der Veterans Memorial Bridge neben der St.
St. Malachi Run: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte März hat Cleveland beim Start meist 30 bis 45 °F, und die Abschnitte auf dem Shoreway und in Edgewater liegen offen im Wind vom Eriesee. Schnee oder Graupel sind möglich, also zieh dich nach der gefühlten Temperatur an und rechne damit, dass sich die Meilen am See kälter anfühlen als die Startlinie.
Wann sollte ich mit dem Tapering für St. Malachi Run beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 13. März 2027 beginnt dein Tapering um den 4. März 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für St. Malachi Run zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.