Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 13 marca 2027. Tygodnie do startu: około 18.
- Dystanse
- 5 mi
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 4 marca 2027
Trasa
Trasa: St. Malachi Run
Pierwotny bieg z okazji Dnia Świętego Patryka w Cleveland startuje na moście Veterans Memorial Bridge obok kościoła St. Malachi przy West 25th Street; bieg na 5 mil rusza o 10:00, godzinę po biegu na 2 mile.
Przeczytaj pełny opis trasy
Trasa na 5 mil prowadzi na zachód drogą Shoreway, tuż za 2. milą zjeżdża zjazdem West Boulevard, po czym wraca na wschód ścieżką nad jeziorem przez Edgewater Park, z jeziorem Erie po lewej i punktem z wodą w okolicy 3,35 mili. Mniej więcej na 3,7 mili wracasz na Shoreway w kierunku wschodnim, a na 4,8 mili zjazd West 25th Street wyprowadza cię pod górę na metę przy kościele. Trasa jest płaska, nie licząc wjazdów i zjazdów z Shoreway, a na ostatni podjazd warto zostawić zapas sił. Nowość na 2027 rok: najpierw startuje elitarna kategoria na 5 mil dla kobiet poniżej 7:00 i mężczyzn poniżej 6:00 na milę, a po niej start otwarty.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 mi
- Pogoda w dniu startu
- W połowie marca w Cleveland na starcie jest zwykle 30–45 °F, a odcinki Shoreway i Edgewater są wystawione na wiatr znad jeziora Erie. Możliwy jest śnieg lub deszcz ze śniegiem, więc ubierz się z myślą o temperaturze odczuwalnej i spodziewaj się, że mile nad jeziorem będą zimniejsze niż strefa startu.
Na co trenować
Pierwsze 2 mile na zachód są szerokie i szybkie, więc ćwicz powściągliwość w biegach z narastającym tempem, które kończą się szybciej, niż zaczynają.
Wiatr znad jeziora może przyhamować środkowe mile: zrób trochę pracy tempowej pod wiatr i trzymaj wysiłek, a nie tempo.
Zakończ kilka mocniejszych biegów krótkim podbiegiem, żeby podjazd West 25th Street był czymś znajomym, a jeśli startujesz w 2 + 5 Combo, przećwicz wysiłek na 2 mile, długą przerwę i jeszcze 5 mil.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: St. Malachi Run
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5 –10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 5 mi, w tym 2 mi na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 3 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 7–8 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 3 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: St. Malachi Run
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 13 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start St. Malachi Church Run/Walk (5 mi), który odbędzie się 13 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
St. Malachi Run: pytania o trening
Jak długo trenować do startu St. Malachi Run?
Przed startem na dystansie 5 mi większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
St. Malachi Run: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Pierwotny bieg z okazji Dnia Świętego Patryka w Cleveland startuje na moście Veterans Memorial Bridge obok kościoła St.
St. Malachi Run: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie marca w Cleveland na starcie jest zwykle 30–45 °F, a odcinki Shoreway i Edgewater są wystawione na wiatr znad jeziora Erie. Możliwy jest śnieg lub deszcz ze śniegiem, więc ubierz się z myślą o temperaturze odczuwalnej i spodziewaj się, że mile nad jeziorem będą zimniejsze niż strefa startu.
St. Malachi Run: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 13 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na St. Malachi Run?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.