Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Columbus Marathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 5 km, Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Columbus Marathon
Płaska, dobrze zabezpieczona miejska trasa przez centrum Columbus, kampus Ohio State oraz dzielnice German Village i Bexley. Bieg jest zorganizowany wokół zbiórki na rzecz szpitala dziecięcego, a niemal każdej mili trasy przypisany jest mały pacjent, ambasador biegu, co sprawia, że doping jest niezwykle gęsty jak na bieg tej wielkości.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 km, Półmaraton, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Połowa października w środkowym Ohio jest bliska ideału: na starcie 40–49°F, na mecie 50–69°F. Głównym ryzykiem jest cieplejsza edycja, najbardziej odczuwalna na odsłoniętych późniejszych milach.
Na co trenować
Dyscyplina tempa i szybsza druga połowa.
Płasko i szybko oznacza, że nie ma się za czym schować, więc popłacają długie wybiegania kończone w tempie docelowym.
Gęsty doping traktuj jako powód, by przez pierwsze 10 km częściej, a nie rzadziej, patrzeć na zegarek.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Columbus Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Columbus Marathon
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Nationwide Children's Hospital Columbus Marathon & 1/2 Marathon (Półmaraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Columbus Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Columbus Marathon?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Columbus Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Płaska, dobrze zabezpieczona miejska trasa przez centrum Columbus, kampus Ohio State oraz dzielnice German Village i Bexley.
Columbus Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa października w środkowym Ohio jest bliska ideału: na starcie 40–49°F, na mecie 50–69°F. Głównym ryzykiem jest cieplejsza edycja, najbardziej odczuwalna na odsłoniętych późniejszych milach.
Columbus Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Columbus Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.