Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Bobcat nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto listopad. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton
- Trasa
- Pagórkowata trasa
Trasa
Trasa: Bobcat
Bobcat odbywa się w całości w Burr Oak State Park, u podnóża Appalachów w południowo-wschodnim Ohio, na w pełni oznakowanych szlakach z oznaczeniem mniej więcej co 0,1 mili. Maraton to jedna pętla wokół jeziora Burr Oak Lake ze startem i metą przy Burr Oak Lodge i pełnymi punktami odżywiania na 5. mili (Lodge Boat Launch), 9,4 (Tom Jenkins Dam), 13,1 (Burr Oak Marina), 18,5 (Sunday Creek) i 21,5 mili (Dock 3).
Przeczytaj pełny opis trasy
Półmaraton biegnie z punktu do punktu tymi samymi szlakami od przystani Dock 4 do Lodge, z punktami na 5,4 i 8,4 mili i busami co godzinę z powrotem do przystani od 11:00. Duża część trasy prowadzi szlakami Buckeye Trail i North Country Trail przez wąwozy z cykutą i obok piaskowcowych półek skalnych, z kamieniami, korzeniami, przeprawami przez strumienie i częstymi podbiegami. Uważaj na śliskie drewniane schodki i kładki i pamiętaj, że na szlaku mogą być piesi turyści.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Na początku listopada w tej części południowo-wschodniego Ohio średnie maksima spadają z ok. 60 °F do ok. 55 °F, a minima wynoszą ok. 37–40 °F, więc chłodny start często zamienia się w idealną pogodę do biegania. Mniej więcej co czwarty dzień pada, a mokre liście na kamieniach i drewnianych kładkach wymagają ostrożnego stawiania stóp. Wiatr w zalesionych dolinach jest zwykle słaby, ok. 5 mil na godzinę. Dzień trwa tylko ok. dziesięciu i pół godziny, więc jeśli kończysz później, miej pod ręką warstwę na późnopopołudniowy chłód.
Na co trenować
Czas na nogach liczy się tu bardziej niż tempo, więc wydłużaj długie wybiegania według czasu trwania na najbardziej pagórkowatych szlakach w okolicy i ćwicz mocny marsz na stromych podejściach.
Kamienie, korzenie i strumienie nagradzają szybki, lekki krok, więc dodawaj do cotygodniowych biegów krótkie zbiegi i odcinki techniczne oraz trochę ćwiczeń siłowych na jednej nodze dla kostek.
Ćwicz noszenie wody i jedzenie co 30–45 minut, bo organizatorzy zachęcają, by między punktami mieć wodę przy sobie. Sprawdź limity (8 godzin w maratonie od startu o 8:00, 7 godzin w półmaratonie od 9:00) i godziny zamknięcia punktów, a pierwszą połowę pętli biegnij ostrożnie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Bobcat
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Bobcat
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Bobcat Half Marathon & Marathon (Maraton) zaplanowany na listopad. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Bobcat: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Bobcat?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Bobcat: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Bobcat odbywa się w całości w Burr Oak State Park, u podnóża Appalachów w południowo-wschodnim Ohio, na w pełni oznakowanych szlakach z oznaczeniem mniej więcej co 0,1 mili.
Bobcat: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku listopada w tej części południowo-wschodniego Ohio średnie maksima spadają z ok. 60 °F do ok. 55 °F, a minima wynoszą ok. 37–40 °F, więc chłodny start często zamienia się w idealną pogodę do biegania. Mniej więcej co czwarty dzień pada, a mokre liście na kamieniach i drewnianych kładkach wymagają ostrożnego stawiania stóp. Wiatr w zalesionych dolinach jest zwykle słaby, ok. 5 mil na godzinę. Dzień trwa tylko ok. dziesięciu i pół godziny, więc jeśli kończysz później, miej pod ręką warstwę na późnopopołudniowy chłód.
Bobcat: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Bobcat?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.