4つの回答でプランが完成
2027年3月13日に設定済み、約19週間後です。
- 距離
- 5マイル
- 地形
- 平坦
- テーパー開始
- 2027年3月4日
コース
St. Malachi Runのコース
クリーブランド発祥のセントパトリックスデーのレースは、West 25th StreetのSt. Malachi Church脇のVeterans Memorial Bridgeをスタートし、5マイル（8km）は午前10時、3.2km（2マイル）の1時間後に始まります。5マイルのコースはShorewayを西へ進み、3.2km過ぎでWest Boulevardの出口に降り、再びEdgewater Parkの湖岸トレイルを東へ戻ります。左手にエリー湖を見ながら走り、5.4km付近に給水所があります。約6km地 点で東行きのShorewayに再び合流し、7.7km地点でWest 25th Streetの出口を上って、教会そばのフィニッシュへ向かいます。Shorewayの出入口のランプを除けば平坦で、最後のランプに余力を残しておきましょう。2027年は新たに、エリート5マイル部門が最初にスタートします。条件は女子が1kmあたり4:20未満、男子が3:44未満で、その後に一般スタートが続きます。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 5マイル
- レース当日の天気
- クリーブランドの3月中旬は、スタート時点で-1〜7℃ほどで、ショアウェイとエッジウォーターの区間は、エリー湖からの風を受けます。雪やみぞれの可能性もあるので、体感温度に合わせた服装にし、湖沿いの km はスタートラインより寒く感じられることを見込んでおきましょう。
準備すべきこと
西へ向かう最初の3kmは広くて速いので、スタートより速く終わるビルドアップ走で、抑える練習をしましょう。湖畔の風は中盤を止めてしまうことがあるので、向かい風の中のテンポ走で、ペースではなく強度を保ってください。きつめのランの最後に短い坂を入れて、ウエスト25番通りのスロープに慣れておきます。2 + 5 Comboに出る場合は、3kmを強度を上げて走り、長い休憩を取り、さらに8kmを走る練習をしましょう。
サンプルの週
St. Malachi Runのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で6 × 800 m、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5 mi
- 木曜日 重要セッション
- テンポ走、5 miのうち2 miを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、3 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、7–8 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、3 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
St. Malachi Runに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年3月13日なら、テーパーは2027年3月4日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年3月13日のSt. Malachi Church Run/Walk (5マイル)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
St. Malachi RunのトレーニングQ&A
St. Malachi Runに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
5マイルには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作りま す。長い期間があるふりはしません。
St. Malachi Runのコースは起伏が多いですか。
平坦. クリーブランド発祥のセントパトリックスデーのレースは、West 25th StreetのSt.
St. Malachi Runの天気は、例年どうですか。
クリーブランドの3月中旬は、スタート時点で-1〜7℃ほどで、ショアウェイとエッジウォーターの区間は、エリー湖からの風を受けます。雪やみぞれの可能性もあるので、体感温度に合わせた服装にし、湖沿いの km はスタートラインより寒く感じられることを見込んでおきましょう。
St. Malachi Runのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年3月13日なら、テーパーは2027年3月4日ごろに始まります。
St. Malachi Runのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。