Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 25 września 2027. Tygodnie do startu: około 46.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 7 września 2027
Trasa
Trasa: Mill Race Marathon
Biegi startują i kończą się w centrum Columbus w stanie Indiana, mieście słynącym z nowoczesnej architektury; strefy startowe są w pobliżu skrzyżowania 4th Street i Washington Street, a start o 7:30. Trasy łączą gładkie drogi w centrum z zacienionymi ścieżkami parkowymi i mijają po drodze słynne architektoniczne punkty orientacyjne.
Przeczytaj pełny opis trasy
To atestowany maraton kwalifikacyjny do Maratonu Bostońskiego z minimalnym przewyższeniem, stworzony do bicia rekordów życiowych. Wsparcie jest hojne: 20 punktów na trasie maratonu i 8 na półmaratonie, na każdym woda i Powerade (na pierwszym tylko woda), żele na pięciu punktach maratonu i na 7. mili półmaratonu. Maraton wymaga tempa nie wolniejszego niż 15 minut na milę, a półmaraton 17 minut na milę, a muzyka na żywo i festyn na mecie w centrum podtrzymują energię.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec września w południowej Indianie na starcie jest zwykle około 50–62 °F, a do południa ociepla się do około 75–79 °F, przy umiarkowanej wilgotności. Zdarzają się ciepłe lata, więc jeśli na starcie jest powyżej 60 °F, zaplanuj lekkie zwolnienie tempa docelowego.
Na co trenować
Płasko i szybko oznacza dyscyplinę tempa: wydłużaj długie wybiegania do 20 mil z ostatnimi 6–8 milami w tempie docelowym i dodaj co tydzień bieg tempowy na 5–7 mil.
Część trasy prowadzi ścieżkami parkowymi, więc uwzględnij biegi po utwardzonych alejkach i ćwicz trzymanie tempa na zakrętach i przy zmianach nawierzchni.
Przećwicz picie Powerade i przyjmowanie żeli w biegu, bo punkty są często i możesz na nich polegać. Osoby z mniejszym doświadczeniem w maratonie powinny przed startem swobodnie mieścić się z zapasem w limicie 15 minut na milę.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Mill Race Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Mill Race Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 25 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 7 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Mill Race Marathon (Maraton), który odbędzie się 25 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Mill Race Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Mill Race Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Mill Race Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Biegi startują i kończą się w centrum Columbus w stanie Indiana, mieście słynącym z nowoczesnej architektury; strefy startowe są w pobliżu skrzyżowania 4th Street i Washington Street, a start o 7:30.
Mill Race Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec września w południowej Indianie na starcie jest zwykle około 50–62 °F, a do południa ociepla się do około 75–79 °F, przy umiarkowanej wilgotności. Zdarzają się ciepłe lata, więc jeśli na starcie jest powyżej 60 °F, zaplanuj lekkie zwolnienie tempa docelowego.
Mill Race Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 25 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 7 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Mill Race Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.