Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Fort Wayne Hot Cider Hustle nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Fort Wayne Hot Cider Hustle
Wszystkie trzy biegi startują razem o 8:30 i kończą się przy Allen County War Memorial Coliseum na Parnell Avenue, a trasa mija grób Johnny'ego Appleseeda w sąsiednim parku. Półmaraton biegnie na północ szlakiem Rivergreenway wzdłuż rzeki St.
Przeczytaj pełny opis trasy
Joseph, obok Purdue University Fort Wayne, z dwoma nawrotami na odcinkach tam i z powrotem, więc kilka razy mijasz resztę stawki. Jest reklamowany jako płaski i szybki, a oficjalny profil to potwierdza: cała trasa mieści się między około 748 a 774 stopami, z krótkimi spadkami i garbami przy mostach i przejściach podziemnych. Każda trasa prowadzi w całości po asfaltowych drogach lub ścieżkach, punkty z wodą są mniej więcej na 1,5; 3; 6; 7,5; 9,5 i 12 mili, a pacemakerzy półmaratonu prowadzą na czasy od 1:35 do 2:45. Limit czasu na półmaraton wynosi 3 h 30 min.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie października Fort Wayne ma zwykle chłodne poranki około 40–50°F i popołudnia blisko 60°F, ze sporą szansą na wiatr lub lekki deszcz. To niemal idealna pogoda do biegania: wystartuj w warstwie do wyrzucenia lub rękawkach, a możesz biec w pełnym tempie docelowym.
Na co trenować
To trasa do równego, stałego tempa, więc podstawą niech będzie praca tempowa: raz w tygodniu pobiegnij 3–5 mil w wysiłku półmaratońskim, dochodząc trzy tygodnie przed startem do 8 mil w tempie docelowym w ramach długiego wybiegania na 10–11 mil.
Szlak ma ciasne zakręty i nawroty, więc ćwicz zwalnianie przed nawrotem o 180 stopni i powrót do tempa w ciągu 20 s.
Bieg startuje w chłodny październikowy poranek, więc na dwóch długich wybieganiach przećwicz śniadanie jak w dniu startu i start o 8:30. Biegacze na 10 i 5 km najwięcej zyskają na cotygodniowych interwałach typu 6 × 800 m w tempie od 5 do 10 km.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Fort Wayne Hot Cider Hustle
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Fort Wayne Hot Cider Hustle
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Fort Wayne Hot Cider Hustle (Półmaraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Fort Wayne Hot Cider Hustle: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Fort Wayne Hot Cider Hustle?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Fort Wayne Hot Cider Hustle: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystkie trzy biegi startują razem o 8:30 i kończą się przy Allen County War Memorial Coliseum na Parnell Avenue, a trasa mija grób Johnny'ego Appleseeda w sąsiednim parku.
Fort Wayne Hot Cider Hustle: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie października Fort Wayne ma zwykle chłodne poranki około 40–50°F i popołudnia blisko 60°F, ze sporą szansą na wiatr lub lekki deszcz. To niemal idealna pogoda do biegania: wystartuj w warstwie do wyrzucenia lub rękawkach, a możesz biec w pełnym tempie docelowym.
Fort Wayne Hot Cider Hustle: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Fort Wayne Hot Cider Hustle?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.