Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Geist Half nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
Trasa
Trasa: Geist Half
Reklamowany jako pagórkowaty półmaraton nad wodą, bieg startuje na północnym końcu mostu Olio Road i od razu prowadzi na południe przez zbiornik Geist Reservoir. Po wijącym się odcinku przez osiedla nad jeziorem trasa ponownie przekracza wodę mostem na 96th Street i biegnie Fall Creek Road na zadrzewione szlaki i przez kładkę.
Przeczytaj pełny opis trasy
Potem skręca na północ i północny wschód przez osiedle Hamilton Proper i jego pole golfowe, wraca na południe Brooks School Road, ponownie przekracza most na 96th Street i kończy się mocnym odcinkiem na północ przez most Olio Road. Spodziewaj się ciągłych pagórków zamiast jednego dużego podbiegu, a także Mental Health Mile na 5. mili i Gold Star Mile na 10. mili. Półmaraton, 10 km i 5 km startują o 7:30 na trasie z atestem USATF, z pacemakerami od 1:40 do 2:40 i limitem do 11:00 (16:00 na milę).
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie września w okolicach Indianapolis start odbywa się zwykle przy temperaturze od nieco poniżej 60 do około 65°F, a do późnego przedpołudnia robi się blisko 80°F, przy wilgotności często około 75%. Możliwy jest ciepły, parny poranek, więc zacznij ostrożnie, pij na punktach co 2–3 mile i zostaw mocny finisz na ostatni most.
Na co trenować
Pagórki Geist nagradzają siłę bardziej niż czystą szybkość, więc wpisz do planu cotygodniowy trening podbiegów: 8–10 × 60–90 s pod górę w wysiłku jak na 10 km, z truchtem w dół w przerwie.
Długie wybiegania biegaj po pofałdowanych trasach, wydłużając je do 11–12 mil z ostatnimi 3 milami w tempie docelowym, żeby nauczyć się trzymać wysiłek na każdym wzniesieniu.
Mosty i kładki to krótkie przejścia w górę i w dół, więc ćwicz rozluźnienie kroku na szczytach. Jeśli to twój sprawdzian przed jesiennym maratonem, pobiegnij go w wysiłku półmaratońskim, a tydzień po nim przeznacz na regenerację.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Geist Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Geist Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Geist Half Marathon (Półmaraton) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Geist Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Geist Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Geist Half: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Reklamowany jako pagórkowaty półmaraton nad wodą, bieg startuje na północnym końcu mostu Olio Road i od razu prowadzi na południe przez zbiornik Geist Reservoir.
Geist Half: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie września w okolicach Indianapolis start odbywa się zwykle przy temperaturze od nieco poniżej 60 do około 65°F, a do późnego przedpołudnia robi się blisko 80°F, przy wilgotności często około 75%. Możliwy jest ciepły, parny poranek, więc zacznij ostrożnie, pij na punktach co 2–3 mile i zostaw mocny finisz na ostatni most.
Geist Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Geist Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.