Ton plan en quatre réponses
Geist Half n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé septembre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Accidenté
Parcours
Le parcours Geist Half
Présenté comme un semi vallonné au bord de l'eau, le parcours part de l'extrémité nord du pont d'Olio Road et file plein sud au-dessus du Geist Reservoir. Après avoir serpenté dans des quartiers au bord du lac, il retraverse l'eau sur le pont de 96th Street et suit Fall Creek Road vers des sentiers boisés et une passerelle piétonne.
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Il remonte ensuite au nord et au nord-est par le quartier de Hamilton Proper et son golf, redescend par Brooks School Road, repasse le pont de 96th Street et se termine par un dernier effort vers le nord sur le pont d'Olio Road. Attendez-vous à des bosses régulières plutôt qu'à une grande montée, avec la Mental Health Mile au mile 5 et la Gold Star Mile au mile 10. Le semi, le 10 km et le 5 km partent ensemble à 7 h 30 sur un parcours certifié USATF, avec des meneurs d'allure de 1 h 40 à 2 h 40 et une fermeture à 11 h (16:00 par mile).
- Profil
- Accidenté
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Mi-septembre, la région d'Indianapolis offre en général un départ entre 58 et 65 °F, qui monte vers 78 °F en fin de matinée, avec une humidité souvent proche de 75 %. Une matinée chaude et moite reste possible : partez prudemment, buvez aux ravitaillements tous les 2 à 3 miles et gardez votre accélération pour le dernier pont.
Ce qu'il faut travailler
Les bosses de Geist récompensent la force plus que la vitesse pure, alors prévoyez une séance de côtes par semaine : 8 à 10 x 60 à 90 secondes à l'effort du 10 km, retour en trottinant.
Faites vos sorties longues sur des parcours vallonnés, jusqu'à 11 ou 12 miles avec les 3 derniers à l'allure cible, pour apprendre à tenir l'effort dans chaque montée.
Les ponts et passerelles imposent de courtes relances, alors entraînez-vous à relâcher la foulée au sommet. Si c'est votre course de préparation pour un marathon d'automne, courez-la à l'effort semi et consacrez la semaine suivante à la récupération.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Geist Half
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Côtes : 8 × 90 s sur une pente régulière, retour en trottinant
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi sur terrain vallonné, effort régulier dans les montées
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Geist Half
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières.
Aussi dans Claude
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Geist Half Marathon (Semi-marathon), en septembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Geist Half : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Geist Half ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Geist Half est-il vallonné ?
Accidenté. Présenté comme un semi vallonné au bord de l'eau, le parcours part de l'extrémité nord du pont d'Olio Road et file plein sud au-dessus du Geist Reservoir.
Quel temps fait-il d'habitude sur Geist Half ?
Mi-septembre, la région d'Indianapolis offre en général un départ entre 58 et 65 °F, qui monte vers 78 °F en fin de matinée, avec une humidité souvent proche de 75 %. Une matinée chaude et moite reste possible : partez prudemment, buvez aux ravitaillements tous les 2 à 3 miles et gardez votre accélération pour le dernier pont.
Quand commencer l’affûtage pour Geist Half ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Geist Half ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.