Il tuo piano in quattro risposte
Geist Half non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato settembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Collinare
Percorso
Il percorso di Geist Half
Presentata come una mezza mossa e affacciata sull'acqua, la gara parte dall'estremità nord del ponte di Olio Road e punta subito a sud attraversando il Geist Reservoir. Dopo aver percorso quartieri sul lago, il tracciato riattraversa l'acqua sul ponte della 96th Street e segue Fall Creek Road su sentieri alberati e una passerella pedonale.
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Poi gira a nord e a nord-est nel quartiere di Hamilton Proper e intorno al suo campo da golf, scende lungo Brooks School Road, ripassa il ponte della 96th Street e chiude con l'ultimo sforzo verso nord sul ponte di Olio Road. Aspettatevi saliscendi continui più che una grande salita, oltre alla Mental Health Mile al miglio 5 e alla Gold Star Mile al miglio 10. Mezza, 10K e 5K partono insieme alle 7:30 su un percorso certificato USATF, con pacer da 1:40 a 2:40 e chiusura alle 11:00 (16:00 al miglio).
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A metà settembre la zona di Indianapolis offre di solito una partenza tra 58 e 65 °F, che sale verso i 78 °F a fine mattinata, con umidità spesso intorno al 75%. Una mattina calda e afosa è possibile, quindi partite con prudenza, bevete ai ristori ogni 2–3 miglia e tenete l'allungo per l'ultimo ponte.
Cosa allenare
I saliscendi di Geist premiano la forza più della velocità pura, quindi inserite una seduta settimanale in salita: 8–10 x 60–90 secondi a sforzo 10K, con recupero di corsa lenta in discesa.
Fate i lunghi su percorsi ondulati, arrivando a 11–12 miglia con le ultime 3 a ritmo gara, per imparare a tenere lo sforzo su ogni strappo.
Ponti e passerelle portano brevi saliscendi, quindi allenatevi a sciogliere la falcata in cima. Se è la vostra gara di preparazione per una maratona autunnale, correte a sforzo da mezza e usate la settimana dopo per recuperare.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Geist Half
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 8 × 90 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Geist Half
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Geist Half Marathon (Mezza maratona) di settembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Geist Half
Quanto tempo serve per preparare Geist Half?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Geist Half è collinare?
Collinare. Presentata come una mezza mossa e affacciata sull'acqua, la gara parte dall'estremità nord del ponte di Olio Road e punta subito a sud attraversando il Geist Reservoir.
Che tempo fa di solito a Geist Half?
A metà settembre la zona di Indianapolis offre di solito una partenza tra 58 e 65 °F, che sale verso i 78 °F a fine mattinata, con umidità spesso intorno al 75%. Una mattina calda e afosa è possibile, quindi partite con prudenza, bevete ai ristori ogni 2–3 miglia e tenete l'allungo per l'ultimo ponte.
Quando devo iniziare lo scarico per Geist Half?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Geist Half?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.