Dein Plan in vier Antworten
Für Geist Half steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von September aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 5K
- Gelände
- Hügelig
Strecke
Geist Half: die Strecke
Angekündigt als hügeliger Halbmarathon am Wasser, startet das Rennen am Nordende der Olio-Road-Brücke und führt gleich nach Süden über das Geist Reservoir. Nach einer Schleife durch Wohnviertel am See überquert die Strecke das Wasser erneut auf der Brücke der 96th Street und folgt der Fall Creek Road auf baumbestandene Wege und über eine Fußgängerbrücke.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Danach geht es nach Norden und Nordosten durch das Viertel Hamilton Proper und seinen Golfplatz, über die Brooks School Road zurück nach Süden, noch einmal über die Brücke der 96th Street und zum Schluss mit einem letzten Antritt nach Norden über die Olio-Road-Brücke ins Ziel. Rechne mit stetigen Wellen statt einem großen Anstieg, dazu die Mental Health Mile bei Meile 5 und die Gold Star Mile bei Meile 10. Halbmarathon, 10 km und 5 km starten gemeinsam um 7:30 Uhr auf einer USATF-vermessenen Strecke, mit Pacern von 1:40 bis 2:40 Stunden und Zielschluss um 11:00 Uhr (16:00 pro Meile).
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Mitte September startet man im Raum Indianapolis meist bei 58–65 °F, bis zum späten Vormittag geht es Richtung 78 °F, oft bei rund 75 % Luftfeuchtigkeit. Ein warmer, schwüler Morgen ist möglich, also lauf verhalten an, trink an den Verpflegungsstellen alle 2 bis 3 Meilen und heb dir den Endspurt für die letzte Brücke auf.
Worauf du trainieren solltest
Die Wellen von Geist belohnen Kraft mehr als reine Schnelligkeit, also plane eine wöchentliche Bergeinheit: 8 bis 10 x 60 bis 90 Sekunden bergauf im 10-km-Tempo, locker bergab traben zur Erholung.
Lauf deine langen Läufe auf welligen Strecken und steigere dich auf 11 bis 12 Meilen mit den letzten 3 im Renntempo, damit du lernst, die Belastung an jeder Welle zu halten.
Brücken und Fußgängerbrücken bringen kurze Auf und Abs, also übe, den Schritt über die Kuppe locker zu lassen. Wenn das dein Vorbereitungsrennen für einen Herbstmarathon ist, lauf es im Halbmarathontempo und nutze die Woche danach zur Erholung.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Geist Half
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 8 × 90 s eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi im hügeligen Gelände, gleichmäßige Anstrengung bergauf
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Geist Half
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Geist Half Marathon (Halbmarathon) im September. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Geist Half: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Geist Half trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Geist Half: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Angekündigt als hügeliger Halbmarathon am Wasser, startet das Rennen am Nordende der Olio-Road-Brücke und führt gleich nach Süden über das Geist Reservoir.
Geist Half: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte September startet man im Raum Indianapolis meist bei 58–65 °F, bis zum späten Vormittag geht es Richtung 78 °F, oft bei rund 75 % Luftfeuchtigkeit. Ein warmer, schwüler Morgen ist möglich, also lauf verhalten an, trink an den Verpflegungsstellen alle 2 bis 3 Meilen und heb dir den Endspurt für die letzte Brücke auf.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Geist Half beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Geist Half zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.