Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Geist Half ainda não foi anunciada, então estimamos setembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Com muitas subidas
Percurso
O percurso: Geist Half
Apresentada como uma meia de beira de lago e cheia de subidas, a prova larga na ponta norte da ponte da Olio Road e segue direto para o sul atravessando o Geist Reservoir. Depois de passar por bairros à beira d'água, o percurso cruza o lago de novo pela ponte da 96th Street e segue pela Fall Creek Road até trilhas arborizadas e uma passarela de pedestres.
Ler as notas completas do percurso
Em seguida vira para o norte e o nordeste pelo bairro Hamilton Proper e seu campo de golfe, desce pela Brooks School Road, cruza de novo a ponte da 96th Street e termina com um esforço final para o norte sobre a ponte da Olio Road. Espere ondulações constantes em vez de uma grande subida, além da Mental Health Mile na milha 5 e da Gold Star Mile na milha 10. A meia, o 10K e o 5K largam juntos às 7h30 num percurso certificado pela USATF, com pacers de 1h40 a 2h40 e tempo limite às 11h00 (16:00 por milha).
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- Em meados de setembro, a região de Indianápolis costuma ter largada entre 58 e 65 °F, esquentando para perto de 78 °F no fim da manhã, com umidade muitas vezes em torno de 75%. Uma manhã quente e abafada é possível, então largue com prudência, hidrate-se nos postos a cada 2 a 3 milhas e guarde a aceleração para a última ponte.
O que treinar
As ondulações de Geist premiam mais a força do que a velocidade pura, então inclua um treino semanal de subida: 8 a 10 tiros de 60 a 90 segundos no esforço de 10K, voltando trotando para recuperar.
Faça os longões em percursos ondulados, chegando a 11 ou 12 milhas com as últimas 3 no ritmo de prova, para aprender a manter o esforço em cada subida.
Pontes e passarelas trazem sobe e desce curtos, então treine relaxar a passada ao passar pelo topo. Se esta é a sua prova preparatória para uma maratona de outono, corra no esforço de meia e use a semana seguinte para recuperar.
Semana modelo
Uma semana de treino para Geist Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Geist Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Geist Half Marathon (Meia maratona), em setembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Geist Half
Quanto tempo devo treinar para Geist Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Geist Half tem muita subida?
Com muitas subidas. Apresentada como uma meia de beira de lago e cheia de subidas, a prova larga na ponta norte da ponte da Olio Road e segue direto para o sul atravessando o Geist Reservoir.
Como costuma ser o clima em Geist Half?
Em meados de setembro, a região de Indianápolis costuma ter largada entre 58 e 65 °F, esquentando para perto de 78 °F no fim da manhã, com umidade muitas vezes em torno de 75%. Uma manhã quente e abafada é possível, então largue com prudência, hidrate-se nos postos a cada 2 a 3 milhas e guarde a aceleração para a última ponte.
Quando devo começar o polimento para Geist Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Geist Half?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.