Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 25 de setembro de 2027, daqui a umas 48 semanas.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 7 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Mill Race Marathon
As provas largam e chegam no centro de Columbus, Indiana, cidade famosa por sua arquitetura moderna, com as baias perto das ruas 4th e Washington e largada às 7h30. Os percursos combinam ruas lisas do centro com trilhas sombreadas de parques, passando por marcos arquitetônicos de renome.
Ler as notas completas do percurso
É uma maratona certificada e válida para Boston, com ganho de elevação mínimo, feita para recordes pessoais. A hidratação é farta: 20 postos na maratona e 8 na meia, com água e Powerade em cada um (só água no primeiro), gel em cinco postos da maratona e na milha 7 da meia. A maratona exige ritmo mínimo de 15 minutos por milha e a meia de 17 minutos por milha, e música ao vivo e uma festa de chegada no centro mantêm o clima lá em cima.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5K
- O clima no dia da prova
- O fim de setembro no sul de Indiana costuma trazer 50–62 °F na largada, subindo para perto de 78 °F ao meio-dia, com umidade moderada. Anos quentes acontecem, então planeje aliviar um pouco o ritmo-alvo se a largada passar de 60 °F.
O que treinar
Plano e rápido significa disciplina de ritmo: aumente os longões até 20 milhas com as últimas 6 a 8 no ritmo de prova e inclua um treino de ritmo semanal de 5 a 7 milhas.
Parte do percurso passa por trilhas de parque, então faça algumas corridas em ciclovias pavimentadas e treine manter o ritmo nas curvas e mudanças de piso.
Ensaie beber Powerade e tomar gel correndo, já que há postos com frequência e dá para contar com eles. Quem vai estrear na maratona deve estar confortável bem dentro do limite de 15 minutos por milha antes do dia da prova.
Semana modelo
Uma semana de treino para Mill Race Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Mill Race Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 25 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 7 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Mill Race Marathon (Maratona), no dia 25 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Mill Race Marathon
Quanto tempo devo treinar para Mill Race Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Mill Race Marathon tem muita subida?
Plano. As provas largam e chegam no centro de Columbus, Indiana, cidade famosa por sua arquitetura moderna, com as baias perto das ruas 4th e Washington e largada às 7h30.
Como costuma ser o clima em Mill Race Marathon?
O fim de setembro no sul de Indiana costuma trazer 50–62 °F na largada, subindo para perto de 78 °F ao meio-dia, com umidade moderada. Anos quentes acontecem, então planeje aliviar um pouco o ritmo-alvo se a largada passar de 60 °F.
Quando devo começar o polimento para Mill Race Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 25 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 7 de setembro de 2027.
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