Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 25 settembre 2027, tra circa 48 settimane.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 7 settembre 2027
Percorso
Il percorso di Mill Race Marathon
Le gare partono e arrivano nel centro di Columbus, Indiana, città celebre per la sua architettura moderna, con le griglie vicino alle vie 4th e Washington e partenza alle 7:30. I percorsi uniscono strade lisce del centro a sentieri ombreggiati nei parchi, passando davanti a edifici di grande fama architettonica.
Leggi tutte le note sul percorso
È una maratona certificata e qualificante per Boston, con dislivello minimo, pensata per i personali. I ristori sono abbondanti: 20 sulla maratona e 8 sulla mezza, con acqua e Powerade a ciascuno (solo acqua al primo), gel in cinque ristori della maratona e al miglio 7 della mezza. La maratona richiede un passo minimo di 15 minuti al miglio e la mezza di 17 minuti al miglio, e musica dal vivo e festa d'arrivo in centro tengono alta l'energia.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine settembre l'Indiana meridionale offre di solito 50–62 °F alla partenza, con una salita verso i 78 °F a mezzogiorno e umidità moderata. Capitano anni caldi, quindi preparati ad alleggerire un po' il ritmo obiettivo se alla partenza si superano i 60 °F.
Cosa allenare
Piatto e veloce significa disciplina nel ritmo: porta il lungo a 20 miglia con le ultime 6-8 a ritmo gara e aggiungi un medio settimanale da 5-7 miglia.
Una parte del percorso è su sentieri nei parchi, quindi inserisci uscite su ciclopedonali asfaltate e allenati a tenere il ritmo in curva e nei cambi di fondo.
Prova a bere Powerade e prendere gel in corsa, visto che i ristori sono frequenti e puoi contarci. Chi è alla prima maratona deve stare comodo ben dentro il limite di 15 minuti al miglio prima del giorno della gara.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Mill Race Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Mill Race Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 25 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 7 settembre 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Mill Race Marathon (Maratona) del 25 settembre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Mill Race Marathon
Quanto tempo serve per preparare Mill Race Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Mill Race Marathon è collinare?
Pianeggiante. Le gare partono e arrivano nel centro di Columbus, Indiana, città celebre per la sua architettura moderna, con le griglie vicino alle vie 4th e Washington e partenza alle 7:30.
Che tempo fa di solito a Mill Race Marathon?
A fine settembre l'Indiana meridionale offre di solito 50–62 °F alla partenza, con una salita verso i 78 °F a mezzogiorno e umidità moderata. Capitano anni caldi, quindi preparati ad alleggerire un po' il ritmo obiettivo se alla partenza si superano i 60 °F.
Quando devo iniziare lo scarico per Mill Race Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 25 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 7 settembre 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Mill Race Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.