4つの回答でプランが完成
Geist Halfの次回の開催日はまだ発表されていないため、9月と仮定しています。日程がわかったら、下で 日付を変更してください。
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- 地形
- 丘陵
コース
Geist Halfのコース
起伏のあるウォーターフロントのハーフとうたわれるこのレースは、オリオ・ロード橋の北端からスタートし、まっすぐ南へガイスト貯水池を渡ります。湖畔の住宅地を曲がりくねって進んだ後、コースは96番通りの橋で再び水を渡り、フォール・クリーク・ロードを通って木に覆われたトレイルに入り、歩道橋を越えます。その後、ハミルトン・プロパー地区とそのゴルフ場を北、北東へ抜け、ブルックス・スクール・ロードを南へ戻り、96番通りの橋を再び渡って、最後にオリオ・ロード橋を北へ押して、フィニッシュします。大きな登りが1つあるのではなく、着実な丘が続きます。8km地点にはメンタルヘルス・マイル、16km地点にはゴー ルドスター・マイルがあります。ハーフ、10km、5kmはすべて、USATF公認コースで午前7:30にスタートし、ペーサーは1:40から2:40まで、午前11:00の関門があります（1kmあたり約9:56）。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- レース当日の天気
- インディアナポリス周辺の9月中旬は、スタートが14〜18℃で、午前遅くには25〜26℃近くまで上がり、湿度は75%前後のことが多いです。暖かく蒸す朝もあり得るので、控えめに入り、3〜5kmごとの給水所で水分を取り、最後の橋に向けて追い込みを温存しましょう。
準備すべきこと
Geistの起伏は、スピードよりも脚力が活きるコースなので、毎週ヒルセッションをプランに入れましょう。10kmのレース強度で上り60〜90秒を8〜10本走り、下りはジョグで回復します。ロング走は起伏のあるルートで行い、18〜19kmまで伸ばして最後の5kmを目標ペースにすると、上りごとに強度を保つ感覚が身につきます。橋や歩道橋では短い上り下りが続くので、頂上でストライドをリラックスさせる練習をしてください。秋のマラソンに向けた調整レースなら、ハーフマラソンの強度で走り、翌週は回復に充てましょう。
サンプルの週
Geist Halfのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を8 × 90 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、10–12 mi、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
Geist Halfに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
9月のGeist Half Marathon (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Geist HalfのトレーニングQ&A
Geist Halfに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Geist Halfのコースは起伏が多いですか。
丘陵. 起伏のあるウォーターフロントのハーフとうたわれるこのレースは、オリオ・ロード橋の北端からスタートし、まっすぐ南へガイスト貯水池を渡ります。湖畔の住宅地を曲がりくねって進んだ後、コースは96番通りの橋で再び水を渡り、フォール・クリーク・ロードを通って木に覆われたトレイルに入り、歩道橋を越えます。その後、ハミルトン・プロパー地区とそのゴルフ場を北、北東へ抜け、ブルックス・スクール・ロードを南へ戻り、96番通りの橋を再び渡って、最後にオリオ・ロード橋を北へ押して、フィニッシュします。大きな登りが1つあるのではなく、着実な丘が続きます。8km地点にはメンタルヘルス・マイル、16km地点にはゴールドスター・マイルがあります。ハーフ、10km、5kmはすべて、USATF公認コースで午前7:30にスタートし、ペーサーは1:40から2:40まで、午前11:00の関門があります（1kmあたり約9:56）。
Geist Halfの天気は、例年どうですか。
インディアナポリス周辺の9月中旬は、スタートが14〜18℃で、午前遅くには25〜26℃近くまで上がり、湿度は75%前後のことが多いです。暖かく蒸す朝もあり得るので、控えめに入り、3〜5kmごとの給水所で水分を取り、最後の橋に向けて追い込みを温存しましょう。
Geist Halfのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。
Geist Halfのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。