4つの回答でプランが完成
2027年9月25日に設定済み、約47週間後です。
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 5K
- 地形
- 平坦
- テーパー開始
- 2027年9月7日
コース
Mill Race Marathonのコース
このレースは、モダン建築で有名なインディアナ州Columbus中心部でスタートとフィニッシュを行い、コラルは4番通りとWashington通りの交差点近くにあり、スタートは午前7時30分です。コースは走りやすい中心部の道路と木陰の公園のトレイルを組み合わせ、建築で名高いランドマークを通ります。ボストンマラソンの出場資格が得られる公認マラソンで、獲得標高が小さく、自己ベスト向けに作られています。補給は充実していて、マラソンは20か所、ハーフは8か所のステーションがあり、それぞれに水とPowerade（最初の1か所は水のみ）があり、エナジージェルはマラソンの5か所とハーフの11km地点にあります。ペースの条件はマラソンが1マイル15分（1kmあたり約9分20秒）、ハーフが1マイル17分（1kmあたり約10分35秒）で、生演奏とダウンタウンのフィニッシュフェスティバルが盛り上げます。
- 地形
- 平坦
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 5K
- レース当日の天気
- インディアナ州南部の9月下旬は、スタート時の気温が10〜17℃ほどで、昼には25〜26℃近くまで上がり、湿度は中程度です。暖かい年もあるため、スタート時に16℃を超えるなら目標ペースを少し抑える計画にしましょう。
準備すべきこと
フラットで速いので、ペース配分の規律が重要です。ロング走を32kmまで伸ばして最後の10〜13kmを目標ペースにし、毎週8〜11kmのテンポ走を加えてください。コースの一部は公園のトレイルを走るため、舗装路のランをいくつか入れ、カーブや路面の 変化でもペースを保つ練習をしましょう。エイドは頻繁にあって頼れるので、ポカリのようなスポーツドリンクを飲み、走りながらジェルを摂る練習をしてください。経験の浅いマラソンランナーは、レース当日までに、1kmあたり9:19の制限ペースを十分に余裕をもって下回って走れるようにしておきましょう。
サンプルの週
Mill Race Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 mile、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、6–7 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、10 miのうち6 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–18 mi、最後の4 miをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Mill Race Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年9月25日なら、テーパーは2027年9月7日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年9月25日のMill Race Marathon (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Mill Race MarathonのトレーニングQ&A
Mill Race Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Mill Race Marathonのコースは起伏が多いですか。
平坦. このレースは、モダン建築で有名なインディアナ州Columbus中心部でスタートとフィニッシュを行い、コラルは4番通りとWashington通りの交差点近くにあり、スタートは午前7時30分です。コースは走りやすい中心部の道路と木陰の公園のトレイルを組み合わせ、建築で名高いランドマークを通ります。ボストンマラソンの出場資格が得られる公認マラソンで、獲得標高が小さく、自己ベスト向けに作られています。補給は充実していて、マラソンは20か所、ハーフは8か所のステーションがあり、それぞれに水とPowerade（最初の1か所は水のみ）があり、エナジージェルはマラソンの5か所とハーフの11km地点にあります。ペースの条件はマラソンが1マイル15分（1kmあたり約9分20秒）、ハーフが1マイル17分（1kmあたり約10分35秒）で、生演奏とダウンタウンのフィニッシュフェスティバルが盛り上げます。
Mill Race Marathonの天気は、例年どうですか。
インディアナ州南部の9月下旬は、スタート時の気温が10〜17℃ほどで、昼には25〜26℃近くまで上がり、湿度は中程度です。暖かい年もあるため、スタート時に16℃を超えるなら目標ペースを少し抑える計画にしましょう。
Mill Race Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年9月25日なら、テーパーは2027年9月7日ごろに始まります。
Mill Race Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。