Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 31 grudnia 2026. Tygodnie do startu: około 8.
- Dystanse
- 8 mi
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Na pierwszą edycję (2025) zapisało się około 1100 biegaczy
- Początek taperingu
- 19 grudnia 2026
Trasa
Trasa: Milhas da Virada
Druga edycja startuje i kończy się przy Pontal Shopping nad brzegiem Guaíby o 6:30 w sylwestra, dlatego bieg nazywa się São Silvestre pampasów. Trasa na 8 mil (12,9 km) biegnie z Pontal na północ wzdłuż Orla do Guaíba, obok stadionu Beira-Rio i Parque Marinha do Brasil, w stronę końca nabrzeża przy Usina do Gasômetro, a potem zawraca i wraca tą samą drogą.
Przeczytaj pełny opis trasy
Opublikowana trasa mieści się mniej więcej między 1 a 16 m n.p.m., więc jest płaska, z krótkim odcinkiem pętli wokół północnego nawrotu. Do wyboru są też dystanse 5 mil i 2 mil, więc to dobry poranek, żeby zabrać znajomych na każdym poziomie.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 8 mi
- Uczestnicy
- Na pierwszą edycję (2025) zapisało się około 1100 biegaczy
- Pogoda w dniu startu
- W ostatni poranek roku w Porto Alegre o 6:30 jest zwykle 20–25 °C i szybko się ociepla, przy wysokiej wilgotności i mocnym letnim słońcu, gdy wzejdzie wyżej. Na nabrzeżu jest mało cienia, więc pij na każdym punkcie i zacznij odrobinę wolniej niż w tempie docelowym.
Na co trenować
8 mil to mocny wysiłek tempowo-wytrzymałościowy, dla większości osób w tempie gdzieś między półmaratońskim a tempem na 10 km.
Wydłużaj długie wybiegania do 15–18 km i dodaj co tydzień bieg tempowy na 5–7 km w tempie docelowym.
Płaska, odsłonięta trasa nad wodą latem nagradza przyzwyczajenie do upału, więc część biegów rób w ciepłe wczesne godziny i ćwicz picie w biegu. Na nawrocie sprawdź swój wysiłek i zostaw coś na ostatnie 3 km z powrotem w stronę Pontal.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Milhas da Virada
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Milhas da Virada
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 31 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 19 grudnia 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Corrida Internacional Milhas da Virada (8 mi), który odbędzie się 31 grudnia 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Milhas da Virada: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Milhas da Virada?
Przed startem na dystansie 8 mi większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Milhas da Virada: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Druga edycja startuje i kończy się przy Pontal Shopping nad brzegiem Guaíby o 6:30 w sylwestra, dlatego bieg nazywa się São Silvestre pampasów.
Milhas da Virada: jaka zwykle jest pogoda?
W ostatni poranek roku w Porto Alegre o 6:30 jest zwykle 20–25 °C i szybko się ociepla, przy wysokiej wilgotności i mocnym letnim słońcu, gdy wzejdzie wyżej. Na nabrzeżu jest mało cienia, więc pij na każdym punkcie i zacznij odrobinę wolniej niż w tempie docelowym.
Milhas da Virada: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 31 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 19 grudnia 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Milhas da Virada?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.