네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 12월 31일 대회로 설정했어요. 약 9주 남았어요.
- 거리
- 8마일
- 지형
- 평지
- 참가자
- 첫 대회(2025년)에 약 1,100명이 등록했어요
- 테이퍼 시작
- 2026년 12월 19일
코스
Milhas da Virada 코스
두 번째 대회는 섣달그믐 6:30에 Guaíba 수변의 Pontal Shopping에서 출발하고 도착해요. 그래서 스스로를 Pampas의 São Silvestre라고 불러요. 8마일(12.9km) 코스는 Pontal에서 Orla do Guaíba를 따라 Beira-Rio 경기장과 Parque Marinha do Brasil을 지나 수변의 Usina do Gasômetro 쪽 끝까지 북쪽으로 달리고, 돌아서 같은 길로 돌아와요. 공개된 코스는 해발 약 1~16m 사이라서 평탄하고, 북쪽 반환점 부근에 짧은 순환 구간이 있어요.
코스 설명 전체 보기
5마일과 2마일 종목도 있어서 모든 수준의 친구와 함께하기 좋은 아침이에요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 8마일
- 참가자
- 첫 대회(2025년)에 약 1,100명이 등록했어요
- 대회 당일 날씨
- 연말 마지막 날 아침의 Porto Alegre는 6:30 출발 시각에 보통 20–25°C이고 빠르게 더워지며 습도가 높고 해가 오르면 여름 햇볕이 강해요. 수변에는 그늘이 거의 없으니 급수대마다 물을 마시고 목표 페이스보다 조금 느리게 시작하세요.
무엇을 준비해야 할까요
8마일은 대부분 하프 마라톤과 10K 사이 페이스로 달리는 강한 템포 지구력 운동이에요. 롱런은 15~18km까지 쌓고 주 1회 목표 페이스로 5~7km 템포런을 더하세요. 여름의 평탄하고 트인 수변 코스라서 더위에 익숙해지는 게 보답이 돼요. 따뜻한 이른 시간에 몇 번 달리고, 달리면서 물 마시는 연습도 하세요. 반환점에서 강도를 점검하고 Pontal로 돌아오는 마지막 3km에 힘을 남겨 두세요.
샘플 주간
Milhas da Virada 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6 회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Milhas da Virada 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유 지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2026년 12월 31일. 테이퍼는 2026년 12월 19일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Corrida Internacional Milhas da Virada (8마일), 날짜: 2026년 12월 31일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Milhas da Virada 훈련 질문
Milhas da Virada 준비는 얼마나 해야 하나요?
8마일 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Milhas da Virada 코스는 언덕이 많나요?
평지. 두 번째 대회는 섣달그믐 6:30에 Guaíba 수변의 Pontal Shopping에서 출발하고 도착해요. 그래서 스스로를 Pampas의 São Silvestre라고 불러요.
Milhas da Virada의 날씨는 보통 어떤가요?
연말 마지막 날 아침의 Porto Alegre는 6:30 출발 시각에 보통 20–25°C이고 빠르게 더워지며 습도가 높고 해가 오르면 여름 햇볕이 강해요. 수변에는 그늘이 거의 없으니 급수대마다 물을 마시고 목표 페이스보다 조금 느리게 시작하세요.
Milhas da Virada 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2026년 12월 31일. 테이퍼는 2026년 12월 19일 무렵 시작해요.
Milhas da Virada 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무 료 계정을 만드세요.