Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 24 stycznia 2027. Tygodnie do startu: około 11.
- Dystanse
- Półmaraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Limit 3000 uczestników
- Początek taperingu
- 12 stycznia 2027
Trasa
Trasa: Meia Maratona Manuela Machado
28. edycja startuje o 10:30 na Praça Marquês Júnior przed Centro Cultural de Viana do Castelo i kończy się w tym samym miejscu. Biegacze ruszają wzdłuż Marginal do Rio Lima, pokonują krótkie odcinki IP9, a potem drogą EN202 w górę doliny Limy przez most Portuzelo do nawrotu w Cardielos tuż za 10. kilometrem.
Przeczytaj pełny opis trasy
Powrót prowadzi w dół tą samą doliną, około 19. kilometra przechodzi pod żelaznym mostem Eiffla wzdłuż nadrzecznych ogrodów, a ostatni nawrót jest na Avenida Campo do Castelo przed metą. To płaska, szybka trasa uliczna po asfalcie, z krótkimi podjazdami tylko przy węzłach IP9, a bieg nosi imię mistrzyni świata w maratonie pochodzącej z tego miasta.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton
- Uczestnicy
- Limit 3000 uczestników
- Pogoda w dniu startu
- W styczniu w Viana do Castelo jest zwykle łagodnie, ale wilgotno: o 10:30 spodziewaj się około 9–13 °C, a deszcz pada mniej więcej przez połowę dni w miesiącu. Atlantycki wiatr na otwartej drodze w dolinie bywa odczuwalny w jedną albo w drugą stronę, więc trzymaj się grupy i weź suchą warstwę na po biegu.
Na co trenować
Płaska trasa tam i z powrotem jak ta jest stworzona do rekordu życiowego przy równym tempie, więc kluczowe treningi to długie wybiegania z ostatnimi 6–8 km w docelowym tempie półmaratońskim i cotygodniowe biegi tempowe na 8–10 km.
Ćwicz bieganie w grupie i dzielenie się pracą pod wiatr, bo 10 km w górę doliny Limy i 10 km z powrotem mogą wydawać się zupełnie różne.
Większość przygotowań przypada na grudzień, więc zaplanuj długie wybiegania wokół świątecznych tygodni i jedno z nich zrób w deszczowy, wietrzny dzień, żeby przećwiczyć warunki startowe.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Meia Maratona Manuela Machado
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Meia Maratona Manuela Machado
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 24 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 stycznia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Meia Maratona Manuela Machado (Półmaraton), który odbędzie się 24 stycznia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Meia Maratona Manuela Machado: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Meia Maratona Manuela Machado?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Meia Maratona Manuela Machado: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. 28. edycja startuje o 10:30 na Praça Marquês Júnior przed Centro Cultural de Viana do Castelo i kończy się w tym samym miejscu.
Meia Maratona Manuela Machado: jaka zwykle jest pogoda?
W styczniu w Viana do Castelo jest zwykle łagodnie, ale wilgotno: o 10:30 spodziewaj się około 9–13 °C, a deszcz pada mniej więcej przez połowę dni w miesiącu. Atlantycki wiatr na otwartej drodze w dolinie bywa odczuwalny w jedną albo w drugą stronę, więc trzymaj się grupy i weź suchą warstwę na po biegu.
Meia Maratona Manuela Machado: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 24 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 stycznia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Meia Maratona Manuela Machado?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.