Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 24 stycznia 2027. Tygodnie do startu: około 11.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 12 stycznia 2027
Trasa
Trasa: Półmaraton w São Paulo
20. edycja startuje i kończy się na parkingu Shopping Metrô Itaquera, obok stadionu Corinthians we wschodniej strefie São Paulo, a półmaraton rusza o 6:45. Pierwsze 9 km to odcinek tam i z powrotem po Avenida José Pinheiro Borges, szerokiej, szybkiej alei pod wiaduktem Jacu-Pêssego, po czym trasa przechodzi przez Túnel Jornalista Odon Pereira i biegnie obok stadionu Avenida Radial Leste.
Przeczytaj pełny opis trasy
Druga połowa skręca w ulice dzielnicy przez Avenida do Contorno i Viaduto Milton Leão do nawrotu na Avenida Calim Eid, a potem wraca do Itaquery. Spodziewaj się długich, prostych alej z łagodnymi nachyleniami oraz krótkich podbiegów w tunelu i na wiaduktach, wszystko po zamkniętym asfalcie.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Koniec stycznia to w São Paulo pełnia lata: o 6:45 jest zwykle około 19–23 °C przy wysokiej wilgotności, a po wschodzie słońca szybko się ociepla. Letnie burze przychodzą zwykle po południu, więc poranek startu jest często suchy, ale parny: pij na każdym punkcie i pierwsze 10 km biegnij nieco zachowawczo.
Na co trenować
Długie aleje tam i z powrotem nagradzają równe tempo, więc ćwicz trzymanie tempa półmaratońskiego na prostych drogach: co tydzień biegi tempowe na 20–40 min i długie wybiegania na 16–20 km.
Dodaj kilka krótkich podbiegów pod podjazdy w tunelu i na wiaduktach.
Trenujesz w najgorętszych tygodniach roku, więc biegaj wcześnie, dobrze się nawadniaj i traktuj nieco wolniejsze tempo w wilgotnym upale jako coś normalnego.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Półmaraton w São Paulo
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Półmaraton w São Paulo
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 24 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 stycznia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Meia Maratona Internacional de São Paulo (Półmaraton), który odbędzie się 24 stycznia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Półmaraton w São Paulo: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Półmaraton w São Paulo?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Półmaraton w São Paulo: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. 20. edycja startuje i kończy się na parkingu Shopping Metrô Itaquera, obok stadionu Corinthians we wschodniej strefie São Paulo, a półmaraton rusza o 6:45.
Półmaraton w São Paulo: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec stycznia to w São Paulo pełnia lata: o 6:45 jest zwykle około 19–23 °C przy wysokiej wilgotności, a po wschodzie słońca szybko się ociepla. Letnie burze przychodzą zwykle po południu, więc poranek startu jest często suchy, ale parny: pij na każdym punkcie i pierwsze 10 km biegnij nieco zachowawczo.
Półmaraton w São Paulo: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połow ę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 24 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 stycznia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Półmaraton w São Paulo?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.