4つの回答でプランが完成
2027年1月17日に設定済み、約11週間後です。
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- 地形
- 丘陵
- テーパー開始
- 2027年1月5日
コース
Meia Maratona de Americanaのコース
このレースはサンパウロ州内陸部のAmericanaにある、Jardim TerraméricaのRua Padre Oswaldo Vieira de Andradeからスタートし、ハーフは6時、10kmは6時35分、5km（5.2km）は6時55分です。主催者が公表する獲得標高は、21kmが260m、10kmが110m、5kmが37mで、長い距離では、起伏のある市内の道で上りが繰り返されます。ハーフには、約2.4kmから20.7kmまで給水所が10か所あります。第3回大会で、Circuito Corre SP 2027の一戦です。公式のコースマップと高低図は大会サイトにあります。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- レース当日の天気
- サンパウロ内陸部の1月中旬は真夏で、夜明けのスタートは19〜22℃で湿度が高く、午前半ばには30℃近くまで上がります。この季節は午後に嵐が多いものの、朝 は乾いていることがほとんどです。最初の給水所から水分を取り、上りではペースを抑えて心拍数を安定させましょう。
準備すべきこと
21kmで獲得標高が約260mあるため、スピードと同じくらい坂での強さが重要です。60〜120秒の坂道リピートを毎週行い、起伏のある地形でロング走をして、登りでは安定した強度を保ち、下りではリラックスしましょう。夏の暑さに順応し、水分補給を練習するため、早朝に練習してください。テンポ走は、高低差でスプリットが不揃いになるため、ペースではなく強度で行いましょう。
サンプルの週
Meia Maratona de Americanaのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を8 × 90 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、16–19 km、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Meia Maratona de Americanaに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から 始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年1月17日なら、テーパーは2027年1月5日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年1月17日のCorrida São Vicente Meia Maratona de Americana (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、 週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Meia Maratona de AmericanaのトレーニングQ&A
Meia Maratona de Americanaに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラ ソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Meia Maratona de Americanaのコースは起伏が多いですか。
丘陵. このレースはサンパウロ州内陸部のAmericanaにある、Jardim TerraméricaのRua Padre Oswaldo Vieira de Andradeからスタートし、ハーフは6時、10kmは6時35分、5km（5.2km）は6時55分です。主催者が公表する獲得標高は、21kmが260m、10kmが110m、5kmが37mで、長い距離では、起伏のある市内の道で上りが繰り返されます。ハーフには、約2.4kmから20.7kmまで給水所が10か所あります。第3回大会で、Circuito Corre SP 2027の一戦です。公式のコースマップと高低図は大会サイトにあります。
Meia Maratona de Americanaの天気は、例年どうですか。
サンパウロ内陸部の1月中旬は真夏で、夜明けのスタートは19〜22℃で湿度が高く、午前半ばには30℃近くまで上がります。この季節は午後に嵐が多いものの、朝は乾いていることがほとんどです。最初の給水所から水分を取り、上りではペースを抑えて心拍数を安定させましょう。
Meia Maratona de Americanaのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年1月17日なら、テーパーは2027年1月5日ごろに始まります。
Meia Maratona de Americanaのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。