Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 17 janvier 2027, dans environ 12 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Accidenté
- Début de l'affûtage
- 5 janvier 2027
Parcours
Le parcours Meia Maratona de Americana
La course part du Jardim Terramérica, sur la Rua Padre Oswaldo Vieira de Andrade, à Americana, dans l'intérieur de l'État de São Paulo : le semi à 6 h 00, le 10 km à 6 h 35 et le 5 km (5,2 km) à 6 h 55. Les organisateurs annoncent 260 m de dénivelé positif sur le 21 km, 110 m sur le 10 km et 37 m sur le 5 km : les plus longues distances enchaînent donc les montées dans les rues vallonnées de la ville.
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Le semi compte dix points d'eau, d'environ 2,4 km à 20,7 km. C'est la troisième édition, intégrée au Circuito Corre SP 2027, et les plans et profils officiels sont sur le site de la course.
- Profil
- Accidenté
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Mi-janvier, c'est le plein été dans l'intérieur de l'État de São Paulo : les départs à l'aube se font en général vers 19–22 °C avec une forte humidité, et l'on approche les 30 °C en milieu de matinée. Les orages d'après-midi sont fréquents à cette saison, mais les matinées sont souvent sèches. Buvez dès le premier point d'eau et lâchez un peu d'allure dans les montées pour garder le cardio sous contrôle.
Ce qu'il faut travailler
Avec environ 260 m de montée sur 21 km, la force en côte compte autant que la vitesse.
Faites chaque semaine des côtes de 60 à 120 secondes et une sortie longue sur terrain vallonné, à effort constant dans les montées et relâché dans les descentes.
Entraînez-vous tôt le matin dans la chaleur de l'été pour vous acclimater et répéter votre hydratation. Faites vos tempos à la sensation plutôt qu'à l'allure, car le profil rendra vos temps de passage irréguliers.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Meia Maratona de Americana
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Côtes : 8 × 90 s sur une pente régulière, retour en trottinant
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km sur terrain vallonné, effort régulier dans les montées
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Meia Maratona de Americana
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 17 janvier 2027, votre affûtage commence vers le 5 janvier 2027.
Aussi dans Claude
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Corrida São Vicente Meia Maratona de Americana (Semi-marathon), le 17 janvier 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Meia Maratona de Americana : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Meia Maratona de Americana ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Meia Maratona de Americana est-il vallonné ?
Accidenté. La course part du Jardim Terramérica, sur la Rua Padre Oswaldo Vieira de Andrade, à Americana, dans l'intérieur de l'État de São Paulo : le semi à 6 h 00, le 10 km à 6 h 35 et le 5 km (5,2 km) à 6 h 55.
Quel temps fait-il d'habitude sur Meia Maratona de Americana ?
Mi-janvier, c'est le plein été dans l'intérieur de l'État de São Paulo : les départs à l'aube se font en général vers 19–22 °C avec une forte humidité, et l'on approche les 30 °C en milieu de matinée. Les orages d'après-midi sont fréquents à cette saison, mais les matinées sont souvent sèches. Buvez dès le premier point d'eau et lâchez un peu d'allure dans les montées pour garder le cardio sous contrôle.
Quand commencer l’affûtage pour Meia Maratona de Americana ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 17 janvier 2027, votre affûtage commence vers le 5 janvier 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Meia Maratona de Americana ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.