Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 7 marca 2027. Tygodnie do startu: około 17.
- Dystanse
- Półmaraton
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 23 lutego 2027
Trasa
Trasa: Meia das Pontes
Jedna pętla wokół jeziora Paranoá ze startem i metą w strefie rekreacyjnej przy Ponte JK, moście o trzech łukach, który jest wizytówką biegu. Pierwszy kilometr prowadzi przez sam most JK, potem trasa biegnie na południe brzegiem Lago Sul drogą DF-025 mniej więcej do 8. kilometra, zawraca na północ, około 13–14 km ponownie przecina jezioro mostem Ponte Costa e Silva i wraca na wschód przez Setor de Clubes Sul do mety.
Przeczytaj pełny opis trasy
Cały bieg odbywa się na wysokości około 1000 m n.p.m., najwyższy punkt oficjalnego profilu to 1061 m, a główne podbiegi przychodzą w ostatniej tercji, za drugim mostem. Drogi są szerokie i równe, z widokiem na jezioro przez większość trasy. Rok 2027 to 20. edycja, ze startem o 6:30 i limitem czasu 4 godzin.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Marzec to końcówka pory deszczowej w Brasílii: poranki mają zwykle około 18–21 °C, popołudnia dochodzą do około 27 °C, a wilgotność jest wysoka (około 75%); deszcz jest bardziej prawdopodobny po południu niż o 6:30. Słońce na wysokości 1000 m mocno grzeje, gdy tylko wzejdzie, więc załóż czapkę, użyj kremu z filtrem i pij wcześnie.
Na co trenować
Wysokość jest niewielka, ale odczuwalna: jeśli mieszkasz blisko poziomu morza, spodziewaj się, że twoje zwykłe tempo będzie nieco cięższe, i pierwsze 5 km biegnij według odczuć.
Zachowaj siły na ostatnią tercję, gdzie za Ponte Costa e Silva trasa się wznosi: kończ długie wybiegania 3–4 km równego biegu po łagodnym podbiegu.
Najlepszym pojedynczym treningiem są biegi tempowe na 6–10 km w tempie półmaratońskim po falistych drogach. Ćwicz picie z kubków w biegu, bo na szybkiej pętli nad jeziorem nie ma powodu się zatrzymywać.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Meia das Pontes
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Meia das Pontes
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 7 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 23 lutego 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Meia Maratona das Pontes (Półmaraton), który odbędzie się 7 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Meia das Pontes: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Meia das Pontes?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, maj ąc już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Meia das Pontes: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Jedna pętla wokół jeziora Paranoá ze startem i metą w strefie rekreacyjnej przy Ponte JK, moście o trzech łukach, który jest wizytówką biegu.
Meia das Pontes: jaka zwykle jest pogoda?
Marzec to końcówka pory deszczowej w Brasílii: poranki mają zwykle około 18–21 °C, popołudnia dochodzą do około 27 °C, a wilgotność jest wysoka (około 75%); deszcz jest bardziej prawdopodobny po południu niż o 6:30. Słońce na wysokości 1000 m mocno grzeje, gdy tylko wzejdzie, więc załóż czapkę, użyj kremu z filtrem i pij wcześnie.
Meia das Pontes: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 7 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 23 lutego 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Meia das Pontes?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.