Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Media Maratón de Valladolid nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 5,5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Do 3 200 uczestników półmaratonu i 850 w biegu Legua Popular
Trasa
Trasa: Media Maratón de Valladolid
Bieg startuje o 10:00 na Calle Miguel Íscar w centrum miasta i kończy się na Paseo Central w parku Campo Grande, przy Acera de Recoletos. To jedno okrążenie na 21 097 m, zatwierdzone przez hiszpańską federację lekkoatletyczną (RFEA), głównymi ulicami Valladolid i obok najważniejszych zabytków, zamkniętymi dla ruchu i oznaczonymi co kilometr.
Przeczytaj pełny opis trasy
Organizatorzy opisują trasę jako płaską, z minimalną różnicą wysokości między startem a metą. Obowiązują limity pośrednie na 5. km (35 min), 10. km (1:10) i 15. km (1:45), przy łącznym limicie 2:30. Bieg Legua Popular na 5,5 km startuje dziesięć minut później z tej samej ulicy i ma wspólną metę.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 5,5 km
- Uczestnicy
- Do 3 200 uczestników półmaratonu i 850 w biegu Legua Popular
- Pogoda w dniu startu
- Koniec września w Valladolid to zwykle chłodny, suchy poranek, z temperaturą około 12–18 °C na starcie o 10:00, średnią maksymalną około 25 °C i niską wilgotnością. Deszcz jest mało prawdopodobny (około 4 mokrych dni w miesiącu), ale słońce na otwartych alejach mocniej grzeje w drugiej godzinie, więc pij wcześnie, nawet jeśli na starcie jest rześko.
Na co trenować
Płaska trasa na jednym okrążeniu z limitami czasu nagradza równe tempo przez 21,1 km.
Biegaj długie wybiegania na 16–20 km z ostatnimi 5 km w tempie półmaratońskim i rób cotygodniowy trening, na przykład 4 × 2 km w tempie docelowym z 2 min spokojnego truchtu.
Pacemakerzy prowadzą co pięć minut od 1:20 do 2:00, więc sprawdź swoją grupę na treningu biegiem tempowym na 10 km w tym docelowym tempie. Jeśli myślisz o limitach, pamiętaj, że 35 min na 5. km oznacza równe 7:00/km, więc najpierw zbuduj spokojną objętość, a rytm przyjdzie sam.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Media Maratón de Valladolid
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Media Maratón de Valladolid
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Media Maratón Ciudad de Valladolid (Półmaraton) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Media Maratón de Valladolid: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Media Maratón de Valladolid?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Media Maratón de Valladolid: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Bieg startuje o 10:00 na Calle Miguel Íscar w centrum miasta i kończy się na Paseo Central w parku Campo Grande, przy Acera de Recoletos.
Media Maratón de Valladolid: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec września w Valladolid to zwykle chłodny, suchy poranek, z temperaturą około 12–18 °C na starcie o 10:00, średnią maksymalną około 25 °C i niską wilgotnością. Deszcz jest mało prawdopodobny (około 4 mokrych dni w miesiącu), ale słońce na otwartych alejach mocniej grzeje w drugiej godzinie, więc pij wcześnie, nawet jeśli na starcie jest rześko.
Media Maratón de Valladolid: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Media Maratón de Valladolid?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.