Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 22 listopada 2026. Tygodnie do startu: około 2.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Uczestnicy
- Ponad 12 000 uczestników na czterech dystansach w 2025 roku
- Początek taperingu
- 4 listopada 2026
Trasa
Trasa: Maratona Monumental
Każdy dystans startuje i kończy się na Esplanada dos Ministérios, obok Kongresu Narodowego i katedry metropolitalnej. Biegi na 5 i 10 km odbywają się w sobotę o 17:00, a w niedzielę maraton startuje o 5:00, a półmaraton o 6:00.
Przeczytaj pełny opis trasy
Maraton zbiega z Esplanady obok Vila Planalto i przekracza most JK mniej więcej między 7. a 11. km, z jeziorem Paranoá o wschodzie słońca, a potem wraca obok Setor de Clubes Sul. Mniej więcej od 14. do 35. km biegnie L4 Sul, czyli Avenida das Nações z ambasadami, do nawrotu w pobliżu zoo na 25. km i z powrotem. Oficjalny profil pokazuje 295 m łącznego przewyższenia z maksymalnym nachyleniem 6,1%, głównie w łagodnych falach, ale trasa zaczyna się wysoko, a ostatnie kilometry wspinają się z powrotem na Esplanadę, więc zostaw coś na finisz. Woda jest co 2,5 km, limit czasu wynosi 6 h 30 min w maratonie i 3 h 15 min w półmaratonie, a kto startuje w oba dni, dostaje medal Monumental Challenge.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Uczestnicy
- Ponad 12 000 uczestników na czterech dystansach w 2025 roku
- Pogoda w dniu startu
- Listopad to w Brasílii pora deszczowa, a miasto leży na wysokości około 1 170 m, więc na starcie o 5:00 jest zwykle około 18–21 °C, później do około 27 °C, przy wilgotności około 75%. Deszcz pada w ponad połowę dni, więc wczesny start działa na twoją korzyść: pij na punktach co 2,5 km od samego początku i odpuść nieco tempo docelowe, jeśli przed końcowym podbiegiem wyjdzie słońce.
Na co trenować
Kluczowy moment to podbieg z powrotem na Esplanadę na ostatnich kilometrach, więc kończ długie wybiegania 3–4 km równego podbiegu lub pofałdowanej drogi w wysiłku maratońskim.
Dojdź do długich wybiegań na 32–35 km ze środkową częścią w tempie docelowym na szerokich, otwartych drogach, odwzorowując długi odcinek tam i z powrotem po Avenida das Nações.
Raz w tygodniu dodaj 6–8 × 90 s pod górę i ćwicz bieganie po ciemku przed świtem, bo maraton startuje o 5:00.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maratona Monumental
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Maratona Monumental
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 22 listopada 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 listopada 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Maratona Monumental de Brasília, który odbędzie się 22 listopada 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maratona Monumental: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maratona Monumental?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maratona Monumental: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Każdy dystans startuje i kończy się na Esplanada dos Ministérios, obok Kongresu Narodowego i katedry metropolitalnej.
Maratona Monumental: jaka zwykle jest pogoda?
Listopad to w Brasílii pora deszczowa, a miasto leży na wysokości około 1 170 m, więc na starcie o 5:00 jest zwykle około 18–21 °C, później do około 27 °C, przy wilgotności około 75%. Deszcz pada w ponad połowę dni, więc wczesny start działa na twoją korzyść: pij na punktach co 2,5 km od samego początku i odpuść nieco tempo docelowe, jeśli przed końcowym podbiegiem wyjdzie słońce.
Maratona Monumental: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 22 listopada 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 listopada 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maratona Monumental?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.