네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 11월 22일 대회로 설정했어요. 약 3주 남았어요.
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km, 5km
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 2025년 네 종목 합쳐 12,000명 이상
- 테이퍼 시작
- 2026년 11월 4일
코스
Maratona Monumental 코스
모든 종목이 국회의사당과 Metropolitan Cathedral 옆 Esplanada dos Ministérios에서 출발하고 도착해요. 5km와 10km는 토요일 17:00에, 일요일에는 마라톤이 05:00에, 하프가 06:00에 출발해요. 마라톤은 Esplanada에서 내려가 Vila Planalto를 지나고 7–11km 부근에서 JK 다리를 건너요. 이때 일출의 Paranoá 호수가 보여요. 이어 Setor de Clubes Sul을 지나 돌아와요.
코스 설명 전체 보기
14km부터 35km까지는 대사관이 늘어선 Avenida das Nações인 L4 Sul을 따라 달려요. 25km 지점 동물원 근처 반환점까지 갔다가 다시 돌아와요. 공식 고도 프로파일의 누적 상승 고도는 295m이고 최대 경사는 6.1%예요. 대부분 완만한 물결 형태지만, 코스는 높은 곳에서 시작하고 마지막 몇 킬로미터에서 다시 Esplanada로 오르막이에요. 결승을 위해 힘을 남겨 두세요. 물은 2.5km마다 있고, 제한 시간은 마라톤 6시간 30분, 하프 3시간 15분이에요. 이틀 모두 달린 러너에게는 Monumental Challenge 메달을 줘요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km, 5km
- 참가자
- 2025년 네 종목 합쳐 12,000명 이상
- 대회 당일 날씨
- 11월은 브라질리아의 우기이고 도시는 해발 약 1,170m에 있어요. 그래서 05:00 출발 시각은 대개 18–21°C이고, 이후 낮 최고는 27°C 부근, 습도는 약 75%예요. 절반 넘는 날에 비가 오니 이른 출발이 도움이 돼요. 처음부터 2.5km 급수대마다 물을 마시고, 마지막 오르막 전에 해가 나오면 목표 페이스를 늦추세요.
무엇을 준비해야 할까요
결정적인 순간은 마지막 몇 킬로미터에서 Esplanada로 돌아오는 오르막이에요. 롱런은 마지막 3–4km를 마라톤 강도의 꾸준한 오르막이나 기복 있는 도로로 마무리하세요. 롱런은 32–35km까지 늘리고, 가운데 구간은 넓게 트인 도로에서 목표 페이스로 달려 Avenida das Nações의 긴 왕복 구간을 흉내 내세요. 주 1회 90초 오르막 × 6–8회를 추가하고, 마라톤이 05:00 출발이니 동트기 전 어둠 속 러닝도 연습하세요.
샘플 주간
Maratona Monumental 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
Maratona Monumental 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼 분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 11월 22일. 테이퍼는 2026년 11월 4일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Maratona Monumental de Brasília (마라톤), 날짜: 2026년 11월 22일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Maratona Monumental 훈련 질문
Maratona Monumental 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Maratona Monumental 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 모든 종목이 국회의사당과 Metropolitan Cathedral 옆 Esplanada dos Ministérios에서 출발하고 도착해요.
Maratona Monumental의 날씨는 보통 어떤가요?
11월은 브라질리아의 우기이고 도시는 해발 약 1,170m에 있어요. 그래서 05:00 출발 시각은 대개 18–21°C이고, 이후 낮 최고는 27°C 부근, 습도는 약 75%예요. 절반 넘는 날에 비가 오니 이른 출발이 도움이 돼요. 처음부터 2.5km 급수대마다 물을 마시고, 마지막 오르막 전에 해가 나오면 목표 페이스를 늦추세요.
Maratona Monumental 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 11월 22일. 테이퍼는 2026년 11월 4일 무렵 시작해요.
Maratona Monumental 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.