Seu plano em quatro respostas
Maratona Monumental acontece em 22 de novembro de 2026, daqui a menos de quatro semanas, então marcamos a prova do ano que vem em novembro. Mude a data aqui embaixo se você vai correr esta.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Mais de 12.000 corredores nas quatro distâncias em 2025
Percurso
O percurso: Maratona Monumental
Todas as distâncias largam e chegam na Esplanada dos Ministérios, ao lado do Congresso Nacional e da Catedral Metropolitana; os 5 km e 10 km são no sábado às 17h00, e no domingo a maratona larga às 5h00 e a meia às 6h00. A maratona desce da Esplanada passando pela Vila Planalto e cruza a Ponte JK entre os km 7 e 11, com o Lago Paranoá ao nascer do sol, e depois volta pelo Setor de Clubes Sul.
Ler as notas completas do percurso
Do km 14 ao 35, segue pela L4 Sul, a Avenida das Nações das embaixadas, até o retorno perto do Zoológico no km 25 e de volta. A altimetria oficial mostra 295 m de ganho total com inclinação máxima de 6,1%, quase tudo em ondulações suaves, mas o percurso começa no alto e os últimos quilômetros sobem de volta até a Esplanada, então guarde energia para o final. Há hidratação a cada 2,5 km, o tempo limite é de 6h30 na maratona e 3h15 na meia, e quem corre nos dois dias ganha a medalha do Desafio Monumental.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Participantes
- Mais de 12.000 corredores nas quatro distâncias em 2025
- O clima no dia da prova
- Novembro é época de chuvas em Brasília, e a cidade fica a cerca de 1.170 m de altitude, então a largada das 5h00 costuma ter 18–21 °C, com máximas perto de 27 °C mais tarde e umidade em torno de 75%. Chove em mais da metade dos dias, então a largada cedo ajuda: beba nos postos a cada 2,5 km desde o início e alivie o ritmo de prova se o sol aparecer antes da subida final.
O que treinar
O momento decisivo é a subida de volta à Esplanada nos últimos quilômetros, então termine seus longões com 3 a 4 km de subida contínua ou terreno ondulado no esforço de maratona.
Chegue a longões de 32 a 35 km com o trecho do meio no ritmo de prova em avenidas largas e abertas, para simular o longo vai e volta da Avenida das Nações.
Inclua uma vez por semana 6 a 8 tiros de 90 segundos em subida e treine correr no escuro antes do amanhecer, já que a maratona larga às 5h00.
Semana modelo
Uma semana de treino para Maratona Monumental
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1,5 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km, os últimos 6 km no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Maratona Monumental
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Maratona Monumental de Brasília, em novembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Maratona Monumental
Quanto tempo devo treinar para Maratona Monumental?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Maratona Monumental tem muita subida?
Ondulado. Todas as distâncias largam e chegam na Esplanada dos Ministérios, ao lado do Congresso Nacional e da Catedral Metropolitana; os 5 km e 10 km são no sábado às 17h00, e no domingo a maratona larga às 5h00 e a meia às 6h00.
Como costuma ser o clima em Maratona Monumental?
Novembro é época de chuvas em Brasília, e a cidade fica a cerca de 1.170 m de altitude, então a largada das 5h00 costuma ter 18–21 °C, com máximas perto de 27 °C mais tarde e umidade em torno de 75%. Chove em mais da metade dos dias, então a largada cedo ajuda: beba nos postos a cada 2,5 km desde o início e alivie o ritmo de prova se o sol aparecer antes da subida final.
Quando devo começar o polimento para Maratona Monumental?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Maratona Monumental?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.