Il tuo piano in quattro risposte
Maratona Monumental si corre il 22 novembre 2026, tra meno di quattro settimane, quindi abbiamo impostato la gara del prossimo anno a novembre. Cambia la data qui sotto se corri questa.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
- Partecipanti
- Oltre 12.000 runner sulle quattro distanze nel 2025
Percorso
Il percorso di Maratona Monumental
Tutte le distanze partono e arrivano sull'Esplanada dos Ministérios, accanto al Congresso Nazionale e alla Cattedrale Metropolitana; la 5 km e la 10 km si corrono il sabato alle 17:00, e la domenica la maratona parte alle 5:00 e la mezza alle 6:00. La maratona scende dall'Esplanada passando per Vila Planalto e attraversa il ponte JK tra il km 7 e l'11, con il lago Paranoá all'alba, poi rientra lungo il Setor de Clubes Sul.
Leggi tutte le note sul percorso
Dal km 14 al 35 segue la L4 Sul, l'Avenida das Nações delle ambasciate, fino a un'inversione vicino allo Zoo al km 25 e ritorno. L'altimetria ufficiale indica 295 m di dislivello positivo con una pendenza massima del 6,1%, quasi tutto in dolci ondulazioni, ma il percorso parte in alto e gli ultimi chilometri risalgono verso l'Esplanada, quindi tieni qualcosa per il finale. L'acqua è ogni 2,5 km, il tempo limite è di 6 h 30' per la maratona e 3 h 15' per la mezza, e chi corre entrambe le giornate riceve la medaglia della Sfida Monumentale.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Partecipanti
- Oltre 12.000 runner sulle quattro distanze nel 2025
- Il meteo il giorno della gara
- Novembre è la stagione delle piogge a Brasília e la città si trova a circa 1.170 m di quota, quindi alla partenza delle 5:00 ci sono di solito 18–21 °C, con massime vicine ai 27 °C più tardi e umidità intorno al 75%. Piove più di un giorno su due, quindi la partenza all'alba ti aiuta: bevi ai ristori ogni 2,5 km fin dall'inizio e rallenta il ritmo gara se esce il sole prima della salita finale.
Cosa allenare
Il momento decisivo è la risalita verso l'Esplanada negli ultimi chilometri, quindi chiudi i lunghi con 3–4 km di salita costante o terreno ondulato a sforzo maratona.
Arriva a lunghi di 32–35 km con la parte centrale a ritmo gara su viali ampi e aperti, per simulare il lungo andata e ritorno sull'Avenida das Nações.
Aggiungi una volta a settimana 6–8 salite da 90 secondi e allenati a correre al buio prima dell'alba, visto che la maratona parte alle 5:00.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Maratona Monumental
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1,5 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 10–11 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 16 km di cui 10 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 26–29 km, gli ultimi 6 km a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Maratona Monumental
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Maratona Monumental de Brasília di novembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Maratona Monumental
Quanto tempo serve per preparare Maratona Monumental?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Maratona Monumental è collinare?
Ondulato. Tutte le distanze partono e arrivano sull'Esplanada dos Ministérios, accanto al Congresso Nazionale e alla Cattedrale Metropolitana; la 5 km e la 10 km si corrono il sabato alle 17:00, e la domenica la maratona parte alle 5:00 e la mezza alle 6:00.
Che tempo fa di solito a Maratona Monumental?
Novembre è la stagione delle piogge a Brasília e la città si trova a circa 1.170 m di quota, quindi alla partenza delle 5:00 ci sono di solito 18–21 °C, con massime vicine ai 27 °C più tardi e umidità intorno al 75%. Piove più di un giorno su due, quindi la partenza all'alba ti aiuta: bevi ai ristori ogni 2,5 km fin dall'inizio e rallenta il ritmo gara se esce il sole prima della salita finale.
Quando devo iniziare lo scarico per Maratona Monumental?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Maratona Monumental?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.