Ton plan en quatre réponses
Maratona Monumental a lieu le 22 novembre 2026, dans moins de quatre semaines, nous avons donc prévu l'édition de l'an prochain en novembre. Modifie la date ci-dessous si tu cours celle-ci.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
- Participants
- Plus de 12 000 coureurs sur les quatre distances en 2025
Parcours
Le parcours Maratona Monumental
Toutes les distances partent et arrivent sur l'Esplanada dos Ministérios, près du Congrès national et de la cathédrale métropolitaine ; le 5 km et le 10 km se courent le samedi à 17 h, et le dimanche le marathon part à 5 h et le semi à 6 h. Le marathon descend de l'Esplanada par Vila Planalto et traverse le pont JK entre les km 7 et 11, avec le lac Paranoá au lever du soleil, puis revient par le Setor de Clubes Sul.
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Du km 14 au km 35, il suit la L4 Sul, l'Avenida das Nações bordée d'ambassades, jusqu'à un demi-tour près du zoo au km 25, puis en sens inverse. Le profil officiel affiche 295 m de dénivelé positif avec une pente maximale de 6,1 %, surtout en douces ondulations, mais le parcours part en hauteur et les derniers kilomètres remontent vers l'Esplanada : gardez-en sous le pied pour la fin. L'eau est servie tous les 2,5 km, le temps limite est de 6 h 30 pour le marathon et 3 h 15 pour le semi, et ceux qui courent les deux jours reçoivent la médaille du Défi Monumental.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Participants
- Plus de 12 000 coureurs sur les quatre distances en 2025
- La météo le jour de la course
- Novembre est la saison des pluies à Brasília, et la ville se trouve à environ 1 170 m d'altitude : au départ de 5 h, il fait en général 18 à 21 °C, avec des maximales proches de 27 °C plus tard et une humidité autour de 75 %. Il pleut plus d'un jour sur deux, donc le départ matinal joue pour vous : buvez aux postes tous les 2,5 km dès le début et ralentissez votre allure cible si le soleil sort avant la montée finale.
Ce qu'il faut travailler
Le moment clé est la remontée vers l'Esplanada dans les derniers kilomètres : terminez vos sorties longues par 3 à 4 km de montée régulière ou de terrain vallonné à effort marathon.
Montez jusqu'à des sorties longues de 32 à 35 km avec la partie centrale à allure marathon sur de larges avenues dégagées, pour reproduire le long aller-retour sur l'Avenida das Nações.
Ajoutez une fois par semaine 6 à 8 montées de 90 secondes et entraînez-vous à courir dans le noir avant l'aube, puisque le marathon part à 5 h.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Maratona Monumental
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1,5 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 10–11 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 16 km dont 10 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 26–29 km, les derniers 6 km à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Maratona Monumental
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Maratona Monumental de Brasília (Marathon), en novembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Maratona Monumental : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Maratona Monumental ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Maratona Monumental est-il vallonné ?
Vallonné. Toutes les distances partent et arrivent sur l'Esplanada dos Ministérios, près du Congrès national et de la cathédrale métropolitaine ; le 5 km et le 10 km se courent le samedi à 17 h, et le dimanche le marathon part à 5 h et le semi à 6 h.
Quel temps fait-il d'habitude sur Maratona Monumental ?
Novembre est la saison des pluies à Brasília, et la ville se trouve à environ 1 170 m d'altitude : au départ de 5 h, il fait en général 18 à 21 °C, avec des maximales proches de 27 °C plus tard et une humidité autour de 75 %. Il pleut plus d'un jour sur deux, donc le départ matinal joue pour vous : buvez aux postes tous les 2,5 km dès le début et ralentissez votre allure cible si le soleil sort avant la montée finale.
Quand commencer l’affûtage pour Maratona Monumental ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Maratona Monumental ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.