Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 30 stycznia 2027. Tygodnie do startu: około 12.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 7 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Limit 3 000 uczestników wszystkich biegów
- Początek taperingu
- 12 stycznia 2027
Trasa
Trasa: Maratona do Vinho
Wszystkie dystanse startują i kończą się w Centro Esportivo Darvin João Geremia w Bento Gonçalves w Serra Gaúcha. Maraton to wielka wycieczka po krainie wina przez Vale dos Vinhedos, Monte Belo do Sul i Estrada do Sabor w Garibaldi, obok winnic, winiarni i wiejskich dolin.
Przeczytaj pełny opis trasy
Na trasie z 2026 roku maraton miał łącznie 1 072 m przewyższenia, półmaraton (21,04 km) około 497 m, a bieg Corrida do Vinho na 7 km tylko 83 m, więc dwa dłuższe biegi są naprawdę pagórkowate. Siedem przystanków Vino Stop w winiarniach to jednocześnie punkty odżywcze z regionalnym jedzeniem, muzyką i tańcami, uzupełnione ośmioma dodatkowymi punktami z wodą. Maraton startuje o 6:00, a półmaraton o 7:00, a pięcioro najszybszych zabiera do domu tyle wina, ile waży.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 7 km
- Uczestnicy
- Limit 3 000 uczestników wszystkich biegów
- Pogoda w dniu startu
- Koniec stycznia to w Serra Gaúcha pełnia lata: w Bento Gonçalves (około 690 m n.p.m.) średnie minimalne temperatury wynoszą około 17 °C, a maksymalne około 28 °C, przy wilgotnym powietrzu i częstych popołudniowych opadach. Starty o świcie dają chłodne pierwsze kilometry, ale druga połowa maratonu zwykle przypada na ciepłe słońce, więc pij na każdym punkcie i pamiętaj o limicie 7 godzin.
Na co trenować
Przy ponad 1 000 m przewyższenia o tym maratonie decyduje siła na podbiegach: co tydzień biegaj podbiegi po 2–4 min, a długie wybiegania przenieś na pagórkowate drogi, dochodząc do 30–32 km z 600–800 m przewyższenia.
Ćwicz luźne zbieganie krótkimi, szybkimi krokami, bo zbiegi obciążają czworogłowe tak samo jak podbiegi.
Od grudnia rób raz w tygodniu trening w najgorętszej porze dnia i przećwicz żywienie, bo ostatnie kilometry przypadają na letni upał. Ciesz się przystankami Vino Stop, ale żywienie startowe opieraj na wodzie, węglowodanach i soli.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maratona do Vinho
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Maratona do Vinho
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 30 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 stycznia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Maratona do Vinho, który odbędzie się 30 stycznia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maratona do Vinho: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maratona do Vinho?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maratona do Vinho: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Wszystkie dystanse startują i kończą się w Centro Esportivo Darvin João Geremia w Bento Gonçalves w Serra Gaúcha.
Maratona do Vinho: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec stycznia to w Serra Gaúcha pełnia lata: w Bento Gonçalves (około 690 m n.p.m.) średnie minimalne temperatury wynoszą około 17 °C, a maksymalne około 28 °C, przy wilgotnym powietrzu i częstych popołudniowych opadach. Starty o świcie dają chłodne pierwsze kilometry, ale druga połowa maratonu zwykle przypada na ciepłe słońce, więc pij na każdym punkcie i pamiętaj o limicie 7 godzin.
Maratona do Vinho: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 30 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 stycznia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maratona do Vinho?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.