Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 28 marca 2027. Tygodnie do startu: około 20.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- W edycji 2022 wystartowało około 7 000 uczestników
- Początek taperingu
- 10 marca 2027
Trasa
Trasa: Maratona de Manaus
Edycja 2027 startuje na Avenida Constantino Nery przed Arena da Amazônia: półmaraton i bieg na 5 km w sobotę 27 marca, a maraton i bieg na 10 km w Niedzielę Wielkanocną 28 marca. Oficjalna strona pokazuje trasy z 2026 roku jako punkt odniesienia i zaznacza, że mogą zostać zmienione, więc dokładne ulice na 2027 rok nie są jeszcze potwierdzone.
Przeczytaj pełny opis trasy
Manaus nie jest płaskie: trasy referencyjne z 2026 roku w Stravie pokazują około 480 m przewyższenia w maratonie, około 330 m w półmaratonie i około 200 m na 10 km. Każdy bieg startuje przed świtem, o 4:00 na 21 i 42 km i o 4:30 na 5 i 10 km, z wodą co 2,5–3 km i gąbkami z zimną wodą na trasie maratonu. Maraton ma limit 6 godzin z punktami kontrolnymi na 13,3, 22,7, 32,3 i 35,9 km, wyznaczonymi przy tempie 8:32/km.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Uczestnicy
- W edycji 2022 wystartowało około 7 000 uczestników
- Pogoda w dniu startu
- Koniec marca to w Manaus pora deszczowa, a przed świtem jest zwykle już 23–25 °C przy wilgotności powyżej 90%, a po wschodzie słońca temperatura rośnie do około 30 °C. Przelotne opady są częste i potrafią na chwilę ochłodzić powietrze, ale wilgotność pozostaje wysoka. Zacznij zachowawczo, pij na każdym punkcie i używaj gąbek, żeby obniżać temperaturę ciała.
Na co trenować
Wyzwaniem są upał, wilgotność i powtarzające się podbiegi, więc kluczowe treningi rób wcześnie rano, a w długie wybiegania wplataj pofałdowane trasy.
Dodaj cotygodniowy trening podbiegów 8–10 × 60–90 s pod górę w mocnym wysiłku i ćwicz luźne zbieganie, żeby nogi zachowały świeżość na ostatnie 10 km.
Przećwicz rutynę przed świtem, bo start o 4:00 oznacza pobudkę około 2:00–2:30. Jeśli podejmujesz dwudniowe wyzwanie, takie jak 21 + 42 km, w ostatnich tygodniach rób w weekendy długie wybiegania dzień po dniu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maratona de Manaus
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Maratona de Manaus
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 28 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 10 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Maratona Internacional de Manaus, który odbędzie się 28 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maratona de Manaus: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maratona de Manaus?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maratona de Manaus: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Edycja 2027 startuje na Avenida Constantino Nery przed Arena da Amazônia: półmaraton i bieg na 5 km w sobotę 27 marca, a maraton i bieg na 10 km w Niedzielę Wielkanocną 28 marca.
Maratona de Manaus: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec marca to w Manaus pora deszczowa, a przed świtem jest zwykle już 23–25 °C przy wilgotności powyżej 90%, a po wschodzie słońca temperatura rośnie do około 30 °C. Przelotne opady są częste i potrafią na chwilę ochłodzić powietrze, ale wilgotność pozostaje wysoka. Zacznij zachowawczo, pij na każdym punkcie i używaj gąbek, żeby obniżać temperaturę ciała.
Maratona de Manaus: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 28 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 10 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maratona de Manaus?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.