Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Maratón Medellín nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Uczestnicy
- Ponad 24 000 uczestników z ponad 40 krajów w 2024 roku
Trasa
Trasa: Maratón Medellín
Weekend startowy otwiera w sobotę bieg na 5 km z Parque de los Pies Descalzos, a w niedzielę maraton startuje o 5:00 z Parque de las Luces na Av. San Juan, półmaraton o 5:30 z Av.
Przeczytaj pełny opis trasy
Carabobo, a bieg na 10 km o 8:30 z Parques del Río. Wszystkie dystanse kończą się przy budynku EPM obok Parque de los Pies Descalzos. Maraton biegnie na południe przez Medellín do Envigado i Sabanety, zawraca w Sabanecie na 28,5 km, a potem wraca na północ obok La Aguacatala w okolicach 35,7 km na metę. Według oficjalnego pliku trasy bieg mieści się między około 1 465 a 1 595 m: na początku wznosi się o około 50 m do 4. km, do 20. km teren faluje, potem następuje równy podbieg o około 100 m do nawrotu w Sabanecie i długi, łagodny zbieg przez ostatnie 13 km. Maraton i półmaraton mają atest World Athletics, a maraton kwalifikuje do Bostonu. Limity czasu to 6 godzin w maratonie, z limitami pośrednimi w Sabanecie (9:00) i Aguacatali (10:00), 3 godziny w półmaratonie, 2 godziny na 10 km i 1 h 30 min na 5 km.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Uczestnicy
- Ponad 24 000 uczestników z ponad 40 krajów w 2024 roku
- Pogoda w dniu startu
- Medellín leży na wysokości około 1 500 m w andyjskiej dolinie, a na początku września poranki na starcie o 5:00 są zwykle łagodne, około 17–19 °C, a w południe robi się 27–29 °C. W tym miesiącu deszcz jest częsty (około 16 deszczowych dni), a wilgotność umiarkowana, więc pierwsze godziny są przyjemne, ale wolniejsi maratończycy powinni pić od początku, bo po 9:00 szybko robi się gorąco.
Na co trenować
Ukrytym wyzwaniem jest wysokość: na około 1 500 m twoje zwykłe tempo z poziomu morza będzie kosztować więcej wysiłku, więc ustal cel według wysiłku, a jeśli mieszkasz blisko poziomu morza, zacznij nieco bardziej zachowawczo.
Decydujący jest podbieg na 8 km, mniej więcej od 20. km do nawrotu w Sabanecie, więc rób długie wybiegania na 30–32 km, które w drugiej połowie mają nieprzerwany łagodny podbieg na 30–40 min, a po nim bieg w dół w tempie docelowym, żeby przećwiczyć zbieg do mety.
Dodaj cotygodniowy trening 3 × 10 min na progu na lekkim wzniesieniu. Start o 5:00 oznacza śniadanie około 3:00, więc przećwicz tę rutynę przed kilkoma długimi wybieganiami.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maratón Medellín
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Maratón Medellín
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Maratón Medellín Sistecrédito (Maraton) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maratón Medellín: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maratón Medellín?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maratón Medellín: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Weekend startowy otwiera w sobotę bieg na 5 km z Parque de los Pies Descalzos, a w niedzielę maraton startuje o 5:00 z Parque de las Luces na Av.
Maratón Medellín: jaka zwykle jest pogoda?
Medellín leży na wysokości około 1 500 m w andyjskiej dolinie, a na początku września poranki na starcie o 5:00 są zwykle łagodne, około 17–19 °C, a w południe robi się 27–29 °C. W tym miesiącu deszcz jest częsty (około 16 deszczowych dni), a wilgotność umiarkowana, więc pierwsze godziny są przyjemne, ale wolniejsi maratończycy powinni pić od początku, bo po 9:00 szybko robi się gorąco.
Maratón Medellín: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maratón Medellín?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.