네 가지 답으로 만드는 내 플랜
Maratón Medellín의 다음 일정은 아직 발표되지 않아서 9월 무렵으로 추정해 두었어요. 날짜를 알게 되면 아래에서 바꿔 주세요.
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km, 5km
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 2024년 40개국 이상에서 24,000명 이상
코스
Maratón Medellín 코스
대회 주말은 토요일 Parque de los Pies Descalzos에서 출발하는 5K로 시작해요. 일요일에는 마라톤이 오전 5:00에 Av. San Juan의 Parque de las Luces에서, 하프가 오전 5:30에 Av.
코스 설명 전체 보기
Carabobo에서, 10K가 오전 8:30에 Parques del Río에서 출발해요. 모든 종목은 Parque de los Pies Descalzos 옆 EPM 건물에서 끝나요. 마라톤은 Medellín에서 남쪽으로 달려 Envigado와 Sabaneta로 들어가고, 28.5km 지점의 Sabaneta에서 반환해요. 이어 35.7km 부근의 La Aguacatala를 지나 북쪽으로 돌아와 결승선에 닿아요. 공식 코스 파일에서 코스는 해발 약 1,465–1,595m 사이예요. 4km 지점까지 약 50m 오르고, 20km까지는 기복이 이어져요. 이어 Sabaneta 반환점까지 약 100m의 꾸준한 오르막이 있고, 마지막 13km는 길고 완만한 내리막이에요. 마라톤과 하프는 세계육상연맹 공인이고 마라톤은 보스턴 마라톤 출전 기록으로 인정돼요. 제한 시간은 마라톤 6시간(Sabaneta 오전 9:00, Aguacatala 오전 10:00 컷오프), 하프 3시간, 10K 2시간, 5K 1시간 30분이에요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km, 5km
- 참가자
- 2024년 40개국 이상에서 24,000명 이상
- 대회 당일 날씨
- Medellín은 안데스 계곡의 해발 약 1,500m에 있어요. 9월 초 오전 5:00 출발 시각은 대체로 온화해서 17–19°C이고, 한낮에는 20°C대 후반까지 올라요. 이 달은 비가 잦고(비 오는 날 약 16일) 습도는 보통이라 첫 몇 시간은 쾌적해요. 다만 오전 9:00 이후에는 빠르게 더워지니, 느리게 달리는 마라토너는 일찍부터 물을 마시세요.
무엇을 준비해야 할까요
숨은 과제는 고도예요. 해발 약 1,500m에서는 평소 해수면 페이스가 더 힘들게 느껴지니, 강도로 목표를 잡고 해수면 가까이에 산다면 조금 여유 있게 시작하세요. 승부처는 20km 부근부터 Sabaneta 반환점까지의 8km 오르막이에요. 롱런 30–32km 후반에 30–40분의 완만한 오르막을 넣고, 이어 목표 페이스로 내리막을 달리며 돌아오는 길을 연습하세요. 매주 완만한 경사에서 역치 강도로 10분 × 3회 세션도 추가하세요. 오전 5:00 출발이면 아침 식사는 새벽 3:00쯤이니, 롱런 몇 번으로 그 루틴을 연습하세요.
샘플 주간
Maratón Medellín 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
Maratón Medellín 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Maratón Medellín Sistecrédito (마라톤), 시기: 9월. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Maratón Medellín 훈련 질문
Maratón Medellín 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Maratón Medellín 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 대회 주말은 토요일 Parque de los Pies Descalzos에서 출발하는 5K로 시작해요. 일요일에는 마라톤이 오전 5:00에 Av.
Maratón Medellín의 날씨는 보통 어떤가요?
Medellín은 안데스 계곡의 해발 약 1,500m에 있어요. 9월 초 오전 5:00 출발 시각은 대체로 온화해 서 17–19°C이고, 한낮에는 20°C대 후반까지 올라요. 이 달은 비가 잦고(비 오는 날 약 16일) 습도는 보통이라 첫 몇 시간은 쾌적해요. 다만 오전 9:00 이후에는 빠르게 더워지니, 느리게 달리는 마라토너는 일찍부터 물을 마시세요.
Maratón Medellín 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요.
Maratón Medellín 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.