네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 11월 28일 대회로 설정했어요. 약 4주 남았어요.
- 거리
- 110km, 마라톤
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2026년 11월 10일
코스
Del Mar a la Cima 코스
모든 부문은 Santa Marta 시내에서 약 49km 떨어진 Buritaca 해변의 Santuario-Hotel Playa Bonita에서 출발하고 끝나요. 카리브해에서 시작해 지구에서 해안에 가장 가까운 최고봉 산맥인 Sierra Nevada de Santa Marta의 산자락으로 올라가요. 110km는 토요일 07:00에 출발해 Tayrona의 잃어버린 도시 Teyuna를 향한 트레일을 따라가요. 누적 상승 고도 5,915m, 최고점 744m, 제한 지점 7곳이 있고, El Mamey(38.7km)와 Campamento Puente(73km)에 드롭백이 있으며 제한 시간은 32시간이에요.
코스 설명 전체 보기
80km(실측 81.2km)는 토요일 출발을 함께하고, 누적 상승 고도 4,542m, 제한 시간 25시간이에요. 마라톤(42.4km)은 일요일 03:00에 야간 출발해 누적 상승 고도 2,363m, 최고점 604m이고, 여러 강을 건너고 작은 마을을 지나며, 맑은 날에는 콜롬비아에서 가장 높은 설산이 보여요. 제한 시간은 12시간이고 Alto de la Aguacatera(19.2km, 5시간 30분)와 Linderos(38.7km, 11시간)에 제한 지점이 있어요. 지형은 약 90%가 기술적이며 해변 모래, 숲, 강 건너기가 포함돼요. 일요일에는 24km와 13km 대회도 있어요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 110km, 마라톤
- 대회 당일 날씨
- Santa Marta 해안의 11월 말은 보통 덥고 습해요. 밤 기온은 섭씨 24도 안팎, 낮 최고 기온은 30도 이상, 습도는 80% 가까이이고 비 오는 날은 손에 꼽을 정도예요. 오르막은 찜통 같은 숲이고 해변 구간은 햇볕이 강하니, 생각하는 것보다 더 많은 수분과 전해질을 챙기고 보수적으로 출발하세요.
무엇을 준비해야 할까요
마라톤의 누적 상승 고도 2,363m, 110km의 5,915m를 생각하면 수직 훈련이 최우선이에요. 매주 누적 상승 600~1,200m의 언덕 훈련을 쌓으세요. 꾸준한 파워 하이킹과 완만한 경사에서 달리기를 섞고, 거친 트레일에서 기술적인 내리막도 연습하세요.
8~30시간 동안 두 발로 움직일 준비로 트레일에서 주말 이틀 연속 장거리 훈련을 하고, 마라톤은 03:00 출발이고 울트라는 밤새 달리니 헤드램프를 켜고 야간 달리기를 연습하세요. 가능하면 더위와 습도 속에서 훈련하고, 강 건너기에 익숙해지도록 젖은 신발로 달리는 세션도 하세요. 규정이 요구하는 1~2리터 수분 시스템을 갖추고 움직이면서 먹고 마시는 연습도 하세요.
샘플 주간
Del Mar a la Cima 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 2 min 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 13 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 트레일 롱런 29–32 km, 찾을 수 있는 가장 많은 업힐 포함
- 일요일 핵심 세션
- 둘째 날 롱런 16–19 km, 피곤한 다리로 편하게
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Del Mar a la Cima 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2026년 11월 28일. 테이퍼는 2026년 11월 10일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Del Mar a la Cima (마라톤), 날짜: 2026년 11월 28일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Del Mar a la Cima 훈련 질문
Del Mar a la Cima 준비는 얼마나 해야 하나요?
110km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 스무 주에서 스물네 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Del Mar a la Cima 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 모든 부문은 Santa Marta 시내에서 약 49km 떨어진 Buritaca 해변의 Santuario-Hotel Playa Bonita에서 출발하고 끝나요. 카리브해에서 시작해 지구에서 해안에 가장 가까운 최고봉 산맥인 Sierra Nevada de Santa Marta의 산자락으로 올라가요.
Del Mar a la Cima의 날씨는 보통 어떤가요?
Santa Marta 해안의 11월 말은 보통 덥고 습해요. 밤 기온은 섭씨 24도 안팎, 낮 최고 기온은 30도 이상, 습도는 80% 가까이이고 비 오는 날은 손에 꼽을 정도예요. 오르막은 찜통 같은 숲이고 해변 구간은 햇볕이 강하니, 생각하는 것보다 더 많은 수분과 전해질을 챙기고 보수적으로 출발하세요.
Del Mar a la Cima 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2026년 11월 28일. 테이퍼는 2026년 11월 10일 무렵 시작해요.
Del Mar a la Cima 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.