네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 4월 25일 대회로 설정했어요. 약 25주 남았어요.
- 거리
- 마라톤, 15km
- 종목
- 달리기
- 테이퍼 시작
- 2027년 4월 7일
코스
칼리 마라톤 코스
Cali 마라톤이 2027년 4월 25일에 다시 열려요. 42.195km 마라톤과 15K, 4.2K 미니 마라톤, 4~9세 어린이를 위한 1.6K 키즈 런으로 구성돼요. 대회는 도심 풍경과 공원, 역사적인 건축물을 지나며 칼리의 대표적인 거리를 도는 코스라고 소개해요. 첫 대회부터 세계육상연맹의 품질 라벨을 받아 온 공인 코스예요.
코스 설명 전체 보기
2026년에는 마라톤과 15K 모두 Canchas Panamericanas(Calle 9와 Carrera 39 교차로)에서 출발해 같은 곳으로 돌아왔고, 마라톤은 오전 5:00, 15K는 오전 7:00에 출발했어요. 2026년 제한 시간은 마라톤 6시간 30분, 15K 3시간 40분이었고, 러너는 목표 기록에 따라 출발 구역에 배정됐어요.
- 거리
- 마라톤, 15km
- 대회 당일 날씨
- Cali의 4월 하순은 덥고 습해요. 평균 최고 기온은 약 28°C, 최저 기온은 약 19°C이고, 약 95%의 시간 동안 후텁지근해요. 4월은 1년 중 구름이 가장 많은 달이라 비도 잦고, 비 오는 날의 확률은 약 40%예요. 이른 출발 덕분에 한낮의 더위는 대부분 피할 수 있어요. 편한 강도로 시작하고, 급수대마다 물을 마시고, 소나기가 예상되면 젖어도 괜찮은 얇은 겉옷을 챙기세요.
무엇을 준비해야 할까요
더운 도시에서 이른 시간에 출발하니, 더위와 습도에 대비한 훈련이 필요해요. 롱런 일부를 대회와 같은 이른 시간에 하고, 달리면서 물 마시는 연습도 해 두세요.
Cali는 해발 약 970m라서 해수면 가까이에서 오는 러너는 약간 더 힘들게 느낄 수 있으니 조금 여유 있게 시작하세요. 마라톤은 롱런을 30~32km까지 늘리고 목표 페이스의 꾸준한 달리기를 넣어 주세요.
15K는 6~10km 템포런이 좋은 준비가 돼요. 제한 시간이 넉넉해서 첫 마라톤에 도전하기에도 좋은 대회예요. 속도보다 꾸준히 이어 가는 주간 훈련에 집중하세요.
샘플 주간
칼리 마라톤 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
칼리 마라톤 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 대회일: 2027년 4월 25일. 테이퍼는 2027년 4월 7일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Maratón de Cali (마라톤), 날짜: 2027년 4월 25일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
칼리 마라톤 훈련 질문
칼리 마라톤 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
칼리 마라톤 코스는 언덕이 많나요?
Cali 마라톤이 2027년 4월 25일에 다시 열려요.
칼리 마라톤의 날씨는 보통 어떤가요?
Cali의 4월 하순은 덥고 습해요. 평균 최고 기온은 약 28°C, 최저 기온은 약 19°C이고, 약 95%의 시간 동안 후텁지근해요. 4월은 1년 중 구름이 가장 많은 달이라 비도 잦고, 비 오는 날의 확률은 약 40%예요. 이른 출발 덕분에 한낮의 더위는 대부분 피할 수 있어요. 편한 강도로 시작하고, 급수대마다 물을 마시고, 소나기가 예상되면 젖어도 괜찮은 얇은 겉옷을 챙기세요.
칼리 마라톤 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 대회일: 2027년 4월 25일. 테이퍼는 2027년 4월 7일 무렵 시작해요.
칼리 마라톤 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.