Il tuo piano in quattro risposte
Maratón Medellín non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato settembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
- Partecipanti
- Oltre 24.000 runner da più di 40 paesi nel 2024
Percorso
Il percorso di Maratón Medellín
Il weekend si apre con la 5K del sabato dal Parque de los Pies Descalzos, e la domenica la maratona parte alle 5:00 dal Parque de las Luces in Av. San Juan, la mezza alle 5:30 da Av.
Leggi tutte le note sul percorso
Carabobo e la 10K alle 8:30 dai Parques del Río. Tutte le distanze arrivano all'Edificio EPM, accanto al Parque de los Pies Descalzos. La maratona scende verso sud attraverso Medellín fino a Envigado e Sabaneta, gira a Sabaneta al km 28,5 e risale verso nord passando per La Aguacatala intorno al km 35,7 fino al traguardo. Sul file ufficiale del percorso la quota va da circa 1.465 a 1.595 m: una prima salita di circa 50 m fino al km 4, terreno ondulato fino al km 20, poi una salita costante di circa 100 m fino all'inversione di Sabaneta e una lunga discesa dolce negli ultimi 13 km. Maratona e mezza sono omologate World Athletics e la maratona è qualificante per Boston; i tempi massimi sono 6 ore per la maratona, con cancelli a Sabaneta (9:00) e Aguacatala (10:00), 3 ore per la mezza, 2 ore per la 10K e 1 ora e 30 per la 5K.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Partecipanti
- Oltre 24.000 runner da più di 40 paesi nel 2024
- Il meteo il giorno della gara
- Medellín si trova a circa 1.500 m in una valle andina, e a inizio settembre le mattine sono di solito miti alla partenza delle 5:00, con 17–19 °C, per poi salire verso i 28 °C a mezzogiorno. In quel mese piove spesso (circa 16 giorni di pioggia) e l'umidità è moderata, quindi le prime ore sono piacevoli, ma chi corre la maratona con calma deve bere presto perché il caldo sale in fretta dopo le 9:00.
Cosa allenare
La quota è la sfida nascosta: a circa 1.500 m il tuo ritmo abituale al livello del mare costa più fatica, quindi fissa l'obiettivo a sensazione e parti un po' più prudente se vivi vicino al mare.
Il tratto decisivo è la salita di 8 km dal km 20 all'inversione di Sabaneta, quindi fai lunghi di 30–32 km con una salita dolce e continua di 30–40 minuti nella seconda metà, seguita da discesa a ritmo gara per provare il rientro.
Aggiungi ogni settimana 3 × 10 minuti a soglia su leggera pendenza. La partenza alle 5:00 vuol dire colazione intorno alle 3:00, quindi prova questa routine in qualche lungo.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Maratón Medellín
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1,5 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 10–11 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 16 km di cui 10 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 26–29 km, gli ultimi 6 km a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Maratón Medellín
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Maratón Medellín Sistecrédito (Maratona) di settembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Maratón Medellín
Quanto tempo serve per preparare Maratón Medellín?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Maratón Medellín è collinare?
Ondulato. Il weekend si apre con la 5K del sabato dal Parque de los Pies Descalzos, e la domenica la maratona parte alle 5:00 dal Parque de las Luces in Av.
Che tempo fa di solito a Maratón Medellín?
Medellín si trova a circa 1.500 m in una valle andina, e a inizio settembre le mattine sono di solito miti alla partenza delle 5:00, con 17–19 °C, per poi salire verso i 28 °C a mezzogiorno. In quel mese piove spesso (circa 16 giorni di pioggia) e l'umidità è moderata, quindi le prime ore sono piacevoli, ma chi corre la maratona con calma deve bere presto perché il caldo sale in fretta dopo le 9:00.
Quando devo iniziare lo scarico per Maratón Medellín?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Maratón Medellín?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.