Ton plan en quatre réponses
Maratón Medellín n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé septembre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
- Participants
- Plus de 24 000 coureurs de plus de 40 pays en 2024
Parcours
Le parcours Maratón Medellín
Le week-end commence par le 5 km le samedi depuis le Parque de los Pies Descalzos, puis le dimanche le marathon part à 5 h du Parque de las Luces, sur l'Av. San Juan, le semi à 5 h 30 de l'Av.
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Carabobo et le 10 km à 8 h 30 des Parques del Río. Toutes les distances arrivent au bâtiment EPM, près du Parque de los Pies Descalzos. Le marathon descend vers le sud à travers Medellín jusqu'à Envigado et Sabaneta, fait demi-tour à Sabaneta au km 28,5, puis remonte vers le nord en passant par La Aguacatala vers le km 35,7 jusqu'à l'arrivée. D'après le fichier officiel du parcours, l'altitude varie d'environ 1 465 à 1 595 m : une première montée d'une cinquantaine de mètres jusqu'au km 4, un terrain vallonné jusqu'au km 20, puis une montée régulière d'environ 100 m jusqu'au demi-tour de Sabaneta et une longue descente douce sur les 13 derniers kilomètres. Le marathon et le semi sont homologués par World Athletics et le marathon est qualificatif pour Boston ; les temps limites sont de 6 heures pour le marathon, avec des barrières à Sabaneta (9 h) et Aguacatala (10 h), 3 heures pour le semi, 2 heures pour le 10 km et 1 h 30 pour le 5 km.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Participants
- Plus de 24 000 coureurs de plus de 40 pays en 2024
- La météo le jour de la course
- Medellín se trouve à environ 1 500 m dans une vallée andine, et début septembre les matinées sont généralement douces au départ de 5 h, entre 17 et 19 °C, avant de monter vers 28 °C à midi. Il pleut souvent ce mois-là (environ 16 jours de pluie) et l'humidité est modérée : les premières heures sont agréables, mais les marathoniens plus lents doivent boire tôt, car la chaleur monte vite après 9 h.
Ce qu'il faut travailler
L'altitude est le défi caché : à environ 1 500 m, votre allure habituelle au niveau de la mer coûtera plus d'effort, alors fixez votre objectif à la sensation et partez un peu plus prudemment si vous vivez près de la mer.
Le passage décisif est la montée de 8 km du km 20 jusqu'au demi-tour de Sabaneta : faites des sorties longues de 30 à 32 km avec une montée douce et continue de 30 à 40 minutes dans la seconde moitié, suivie d'une descente à l'allure cible pour répéter le retour.
Ajoutez chaque semaine 3 × 10 minutes au seuil sur une légère pente. Un départ à 5 h signifie un petit-déjeuner vers 3 h : répétez cette routine sur quelques sorties longues.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Maratón Medellín
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1,5 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 10–11 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 16 km dont 10 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 26–29 km, les derniers 6 km à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Maratón Medellín
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Maratón Medellín Sistecrédito (Marathon), en septembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Maratón Medellín : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Maratón Medellín ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Maratón Medellín est-il vallonné ?
Vallonné. Le week-end commence par le 5 km le samedi depuis le Parque de los Pies Descalzos, puis le dimanche le marathon part à 5 h du Parque de las Luces, sur l'Av.
Quel temps fait-il d'habitude sur Maratón Medellín ?
Medellín se trouve à environ 1 500 m dans une vallée andine, et début septembre les matinées sont généralement douces au départ de 5 h, entre 17 et 19 °C, avant de monter vers 28 °C à midi. Il pleut souvent ce mois-là (environ 16 jours de pluie) et l'humidité est modérée : les premières heures sont agréables, mais les marathoniens plus lents doivent boire tôt, car la chaleur monte vite après 9 h.
Quand commencer l’affûtage pour Maratón Medellín ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Maratón Medellín ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.