Tu plan en cuatro respuestas
Maratón Medellín aún no ha anunciado su próxima fecha, así que hemos estimado septiembre. Cambia la fecha aquí abajo en cuanto la sepas.
- Distancias
- Maratón, Media maratón, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Más de 24.000 corredores de más de 40 países en 2024
Recorrido
El recorrido de Maratón Medellín
El fin de semana arranca con el 5K el sábado desde el Parque de los Pies Descalzos, y el domingo el maratón sale a las 5:00 desde el Parque de las Luces, sobre la Av. San Juan, la media a las 5:30 desde la Av.
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Carabobo y el 10K a las 8:30 desde Parques del Río. Todas las distancias terminan en el Edificio EPM, junto al Parque de los Pies Descalzos. El maratón va hacia el sur por Medellín hasta Envigado y Sabaneta, gira en Sabaneta en el km 28,5 y regresa hacia el norte pasando por La Aguacatala hacia el km 35,7 hasta la meta. Según el archivo oficial del recorrido, la ruta va de unos 1.465 a 1.595 m: una subida inicial de unos 50 m hasta el km 4, terreno ondulado hasta el km 20, luego una subida constante de unos 100 m hasta el retorno de Sabaneta y una bajada larga y suave en los 13 km finales. El maratón y la media están avalados por World Athletics y el maratón es clasificatorio para Boston; los tiempos límite son 6 horas en el maratón, con cortes en Sabaneta (9:00) y Aguacatala (10:00), 3 horas en la media, 2 horas en el 10K y 1 hora 30 minutos en el 5K.
- Terreno
- Ondulado
- Distancias
- Maratón, Media maratón, 10K, 5K
- Participantes
- Más de 24.000 corredores de más de 40 países en 2024
- El tiempo el día de la carrera
- Medellín está a unos 1.500 m en un valle andino, y a comienzos de septiembre las mañanas suelen ser templadas en la salida de las 5:00, con 17–19 °C, para subir cerca de 28 °C al mediodía. Llueve bastante ese mes (unos 16 días de lluvia) y la humedad es moderada, así que las primeras horas son agradables, pero los maratonistas más pausados deben hidratarse pronto, porque el calor aprieta rápido después de las 9:00.
Qué entrenar
La altitud es el reto escondido: a unos 1.500 m, tu ritmo habitual a nivel del mar te costará más esfuerzo, así que fija el objetivo por sensaciones y sal algo más conservador si vives cerca del mar.
El tramo decisivo es la subida de 8 km desde el km 20 hasta el retorno de Sabaneta, así que haz tiradas largas de 30–32 km con una subida suave y continua de 30–40 minutos en la segunda mitad, seguida de bajada a ritmo de carrera para ensayar el regreso.
Añade cada semana una sesión de 3 × 10 minutos a umbral en ligera pendiente. Salir a las 5:00 implica desayunar hacia las 3:00, así que practica esa rutina en algunas tiradas largas.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Maratón Medellín
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1,5 km a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 10–11 km
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 16 km con 10 km a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 6 km, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 26–29 km, los últimos 6 km a ritmo de carrera
- Domingo
- Rodaje suave, 6 km, y después 6 progresivos sueltos
Puesta a punto
La puesta a punto para Maratón Medellín
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Maratón Medellín Sistecrédito, en septiembre. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Maratón Medellín
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Maratón Medellín?
Para una carrera de maratón, la mayoría de los corredores dedica de dieciséis a veinte semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Maratón Medellín?
Ondulado. El fin de semana arranca con el 5K el sábado desde el Parque de los Pies Descalzos, y el domingo el maratón sale a las 5:00 desde el Parque de las Luces, sobre la Av.
¿Qué tiempo suele hacer en Maratón Medellín?
Medellín está a unos 1.500 m en un valle andino, y a comienzos de septiembre las mañanas suelen ser templadas en la salida de las 5:00, con 17–19 °C, para subir cerca de 28 °C al mediodía. Llueve bastante ese mes (unos 16 días de lluvia) y la humedad es moderada, así que las primeras horas son agradables, pero los maratonistas más pausados deben hidratarse pronto, porque el calor aprieta rápido después de las 9:00.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Maratón Medellín?
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Maratón Medellín?
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