Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Maratón Medellín ainda não foi anunciada, então estimamos setembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Mais de 24.000 corredores de mais de 40 países em 2024
Percurso
O percurso: Maratón Medellín
O fim de semana começa com os 5K no sábado, saindo do Parque de los Pies Descalzos, e no domingo a maratona larga às 5h do Parque de las Luces, na Av. San Juan, a meia às 5h30 da Av.
Ler as notas completas do percurso
Carabobo e os 10K às 8h30 dos Parques del Río. Todas as distâncias terminam no Edifício EPM, junto ao Parque de los Pies Descalzos. A maratona segue para o sul por Medellín até Envigado e Sabaneta, faz o retorno em Sabaneta no km 28,5 e volta para o norte passando por La Aguacatala por volta do km 35,7 até a chegada. No arquivo oficial do percurso, a prova fica entre cerca de 1.465 e 1.595 m: uma subida inicial de cerca de 50 m até o km 4, trecho ondulado até o km 20, depois uma subida constante de cerca de 100 m até o retorno em Sabaneta e uma descida longa e suave nos 13 km finais. A maratona e a meia são homologadas pela World Athletics e a maratona vale índice para Boston; os tempos limite são de 6 horas na maratona, com cortes em Sabaneta (9h) e Aguacatala (10h), 3 horas na meia, 2 horas nos 10K e 1h30 nos 5K.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Participantes
- Mais de 24.000 corredores de mais de 40 países em 2024
- O clima no dia da prova
- Medellín fica a cerca de 1.500 m num vale andino, e as manhãs do início de setembro costumam ser amenas na largada das 5h, com 17–19 °C, chegando perto de 28 °C ao meio-dia. Chove bastante no mês (cerca de 16 dias de chuva) e a umidade é moderada, então as primeiras horas são agradáveis, mas quem vai num ritmo mais tranquilo na maratona deve se hidratar cedo, porque esquenta rápido depois das 9h.
O que treinar
A altitude é o desafio escondido: a cerca de 1.500 m, o seu ritmo habitual ao nível do mar vai custar mais esforço, então defina a meta por esforço e planeje largar um pouco mais conservador se você mora perto do mar.
O trecho decisivo é a subida de 8 km, do km 20 ao retorno em Sabaneta, então faça longões de 30–32 km com uma subida suave e contínua de 30–40 minutos na segunda metade, seguida de descida no ritmo de prova para ensaiar a volta.
Inclua toda semana um treino de 3 × 10 minutos no limiar em leve aclive. A largada às 5h significa café da manhã por volta das 3h, então treine essa rotina em alguns longões.
Semana modelo
Uma semana de treino para Maratón Medellín
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1,5 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km, os últimos 6 km no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Maratón Medellín
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Maratón Medellín Sistecrédito (Maratona), em setembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Maratón Medellín
Quanto tempo devo treinar para Maratón Medellín?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Maratón Medellín tem muita subida?
Ondulado. O fim de semana começa com os 5K no sábado, saindo do Parque de los Pies Descalzos, e no domingo a maratona larga às 5h do Parque de las Luces, na Av.
Como costuma ser o clima em Maratón Medellín?
Medellín fica a cerca de 1.500 m num vale andino, e as manhãs do início de setembro costumam ser amenas na largada das 5h, com 17–19 °C, chegando perto de 28 °C ao meio-dia. Chove bastante no mês (cerca de 16 dias de chuva) e a umidade é moderada, então as primeiras horas são agradáveis, mas quem vai num ritmo mais tranquilo na maratona deve se hidratar cedo, porque esquenta rápido depois das 9h.
Quando devo começar o polimento para Maratón Medellín?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
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