Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Maratón de Punta del Este nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Maratón de Punta del Este
Wszystkie cztery biegi startują na Rambla Circunvalación José Artigas przy Las Focas, około 200 m od Parada 1 na Playa Mansa: maraton o 8:00, a półmaraton, 10 km i 5 km o 8:15. Maraton najpierw okrąża półwysep obok La Punta, potem biegnie wzdłuż plaż atlantyckich Rambla Lorenzo Batlle, przekracza słynny falisty most w La Barra i zawraca za nim przy Romeo Gavioli.
Przeczytaj pełny opis trasy
W drodze powrotnej zatacza pętlę w głąb lądu przez okolice Av. Aparicio Saravia, Centro de Convenciones i Las Pitangas obok Plaza Orense, potem biegnie na zachód Rambla Williman do nawrotu przy Parada 33 i wraca brzegiem Río de la Plata na metę na półwyspie. Półmaraton biegnie wzdłuż wybrzeża obok rzeźby Los Dedos do La Barra i z powrotem do Playa Mansa, a biegi na 10 i 5 km to krótsze odcinki tam i z powrotem po Rambli. Według oficjalnego protokołu pomiaru start i meta leżą na 5 m, a najwyższy punkt na zaledwie 32 m. Maraton i półmaraton mają atest World Athletics i AIMS, a limit czasu to 6 godzin.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Początek września w Punta del Este to koniec zimy, a na starcie o 8:00 jest zwykle chłodno, około 10–13 °C, w ciągu dnia do około 16 °C. Deszcz pada mniej więcej w co trzeci dzień, a nadmorska Rambla daje niewiele osłony, gdy wiatr się wzmaga, więc ubierz warstwę do wyrzucenia i chowaj się za innymi biegaczami na odsłoniętych odcinkach.
Na co trenować
Przy zaledwie 30 m różnicy wysokości ta trasa nagradza równe tempo, więc buduj długie wybiegania do 30–32 km z ostatnimi 10–12 km w tempie docelowym i dodaj cotygodniowe 12–16 km w tempie maratońskim.
Trasa to ciąg odcinków tam i z powrotem z kilkoma nawrotami, więc ćwicz ciasne zawracanie w tempie i płynne ruszanie.
Trenuj w kilka wietrznych dni i ucz się biec według wysiłku, a nie zegarka, gdy na otwartej Rambli wieje ci w twarz. Krótki podbieg na moście w La Barra pojawia się dwa razy, więc dodaj do tygodnia 6–8 × 30 s luźnych przebieżek pod górę.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maratón de Punta del Este
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Maratón de Punta del Este
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Maratón Internacional de Punta del Este (Maraton) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maratón de Punta del Este: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maratón de Punta del Este?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maratón de Punta del Este: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystkie cztery biegi startują na Rambla Circunvalación José Artigas przy Las Focas, około 200 m od Parada 1 na Playa Mansa: maraton o 8:00, a półmaraton, 10 km i 5 km o 8:15.
Maratón de Punta del Este: jaka zwykle jest pogoda?
Początek września w Punta del Este to koniec zimy, a na starcie o 8:00 jest zwykle chłodno, około 10–13 °C, w ciągu dnia do około 16 °C. Deszcz pada mniej więcej w co trzeci dzień, a nadmorska Rambla daje niewiele osłony, gdy wiatr się wzmaga, więc ubierz warstwę do wyrzucenia i chowaj się za innymi biegaczami na odsłoniętych odcinkach.
Maratón de Punta del Este: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maratón de Punta del Este?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.