Ton plan en quatre réponses
Maratón de Punta del Este n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé septembre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours Maratón de Punta del Este
Les quatre courses partent de la Rambla Circunvalación José Artigas, à Las Focas, à environ 200 m de la Parada 1 de Playa Mansa ; le marathon s'élance à 8 h, le semi, le 10 km et le 5 km à 8 h 15. Le marathon fait d'abord le tour de la péninsule en passant par La Punta, puis longe les plages de l'Atlantique sur la Rambla Lorenzo Batlle, franchit le célèbre pont ondulé de La Barra et fait demi-tour à Romeo Gavioli, un peu plus loin.
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Au retour, il fait une boucle dans les terres par l'Av. Aparicio Saravia, le Centro de Convenciones et Las Pitangas en passant par la Plaza Orense, puis file vers l'ouest sur la Rambla Williman jusqu'à un demi-tour à la Parada 33 et revient le long du Río de la Plata jusqu'à l'arrivée sur la péninsule. Le semi suit la côte devant la sculpture Los Dedos jusqu'à La Barra et revient à Playa Mansa, et le 10 km et le 5 km sont des allers-retours plus courts sur la Rambla. Le rapport officiel de mesurage place le départ et l'arrivée à 5 m et le point le plus haut à seulement 32 m ; le marathon et le semi sont certifiés World Athletics et AIMS, et le temps limite est de 6 heures.
- Profil
- Plat
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Début septembre, c'est la fin de l'hiver à Punta del Este, et le départ de 8 h se fait généralement au frais, entre 10 et 13 °C, avec des maximales proches de 16 °C. Il pleut environ un jour sur trois, et la Rambla en bord de mer offre peu d'abri quand le vent se lève : portez une couche jetable et soyez prêt à vous abriter derrière d'autres coureurs sur les portions exposées.
Ce qu'il faut travailler
Avec à peine 30 m de dénivelé, ce parcours récompense la régularité : allongez les sorties longues à 30 à 32 km avec les 10 à 12 derniers kilomètres à l'allure cible et ajoutez chaque semaine 12 à 16 km à allure marathon.
Le parcours enchaîne les allers-retours avec plusieurs demi-tours, alors entraînez-vous à tourner court à allure de course et à relancer sans à-coup.
Courez quelques jours de vent et apprenez à vous fier à l'effort plutôt qu'à la montre face au vent sur la Rambla dégagée. La courte montée du pont de La Barra se présente deux fois : ajoutez chaque semaine 6 à 8 accélérations souples de 30 secondes en côte.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Maratón de Punta del Este
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1,5 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 10–11 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 16 km dont 10 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 26–29 km, les derniers 6 km à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Maratón de Punta del Este
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Maratón Internacional de Punta del Este (Marathon), en septembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Maratón de Punta del Este : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Maratón de Punta del Este ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Maratón de Punta del Este est-il vallonné ?
Plat. Les quatre courses partent de la Rambla Circunvalación José Artigas, à Las Focas, à environ 200 m de la Parada 1 de Playa Mansa ; le marathon s'élance à 8 h, le semi, le 10 km et le 5 km à 8 h 15.
Quel temps fait-il d'habitude sur Maratón de Punta del Este ?
Début septembre, c'est la fin de l'hiver à Punta del Este, et le départ de 8 h se fait généralement au frais, entre 10 et 13 °C, avec des maximales proches de 16 °C. Il pleut environ un jour sur trois, et la Rambla en bord de mer offre peu d'abri quand le vent se lève : portez une couche jetable et soyez prêt à vous abriter derrière d'autres coureurs sur les portions exposées.
Quand commencer l’affûtage pour Maratón de Punta del Este ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Maratón de Punta del Este ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.