Il tuo piano in quattro risposte
Maratón de Punta del Este non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato settembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
Percorso
Il percorso di Maratón de Punta del Este
Tutte e quattro le gare partono dalla Rambla Circunvalación José Artigas, a Las Focas, a circa 200 m dalla Parada 1 di Playa Mansa; la maratona parte alle 8:00, mezza, 10K e 5K alle 8:15. La maratona gira prima intorno alla penisola passando per La Punta, poi corre lungo le spiagge atlantiche sulla Rambla Lorenzo Batlle, attraversa il celebre ponte ondulato di La Barra e gira a Romeo Gavioli, poco oltre.
Leggi tutte le note sul percorso
Al ritorno fa un anello verso l'interno nelle zone di Av. Aparicio Saravia, del Centro de Convenciones e di Las Pitangas passando per Plaza Orense, poi va verso ovest sulla Rambla Williman fino all'inversione alla Parada 33 e rientra lungo la costa del Río de la Plata fino all'arrivo sulla penisola. La mezza segue la costa oltre la scultura Los Dedos fino a La Barra e torna a Playa Mansa, mentre 10K e 5K sono andata e ritorno più brevi sulla Rambla. Il rapporto ufficiale di misurazione indica partenza e arrivo a 5 m e punto più alto a soli 32 m; maratona e mezza sono certificate World Athletics e AIMS, e il tempo massimo è di 6 ore.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio settembre a Punta del Este è fine inverno, e alla partenza delle 8:00 di solito fa fresco, 10–13 °C, con massime vicine ai 16 °C. Piove circa un giorno su tre e la Rambla sul mare offre poco riparo se il vento si alza, quindi indossa uno strato da buttare e preparati a ripararti dietro altri runner nei tratti esposti.
Cosa allenare
Con appena 30 m di dislivello, il percorso premia la regolarità, quindi porta i lunghi a 30–32 km con gli ultimi 10–12 km a ritmo gara e aggiungi ogni settimana 12–16 km a ritmo maratona.
Il tracciato è una serie di andata e ritorno con diverse inversioni, quindi allenati a girare stretto a ritmo gara e a ripartire fluido.
Corri in qualche giornata ventosa e impara ad andare a sensazione più che a cronometro quando hai il vento in faccia sulla Rambla aperta. La breve salita del ponte di La Barra arriva due volte, quindi aggiungi ogni settimana 6–8 allunghi sciolti di 30 secondi in salita.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Maratón de Punta del Este
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1,5 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 10–11 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 16 km di cui 10 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 26–29 km, gli ultimi 6 km a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Maratón de Punta del Este
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Maratón Internacional de Punta del Este (Maratona) di settembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Maratón de Punta del Este
Quanto tempo serve per preparare Maratón de Punta del Este?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Maratón de Punta del Este è collinare?
Pianeggiante. Tutte e quattro le gare partono dalla Rambla Circunvalación José Artigas, a Las Focas, a circa 200 m dalla Parada 1 di Playa Mansa; la maratona parte alle 8:00, mezza, 10K e 5K alle 8:15.
Che tempo fa di solito a Maratón de Punta del Este?
A inizio settembre a Punta del Este è fine inverno, e alla partenza delle 8:00 di solito fa fresco, 10–13 °C, con massime vicine ai 16 °C. Piove circa un giorno su tre e la Rambla sul mare offre poco riparo se il vento si alza, quindi indossa uno strato da buttare e preparati a ripararti dietro altri runner nei tratti esposti.
Quando devo iniziare lo scarico per Maratón de Punta del Este?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Maratón de Punta del Este?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.