Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Maratón de Punta del Este ainda não foi anunciada, então estimamos setembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Plano
Percurso
O percurso: Maratón de Punta del Este
As quatro provas largam na Rambla Circunvalación José Artigas, em Las Focas, a cerca de 200 m da Parada 1 da Playa Mansa, com a maratona saindo às 8h e a meia, os 10K e os 5K às 8h15. A maratona começa contornando a península pela La Punta e depois segue pelas praias do Atlântico na Rambla Lorenzo Batlle, cruza a famosa ponte ondulada de La Barra e faz o retorno em Romeo Gavioli, logo depois.
Ler as notas completas do percurso
Na volta, faz um trecho pelo interior pelas áreas da Av. Aparicio Saravia, do Centro de Convenciones e de Las Pitangas, passando pela Plaza Orense, e então segue para oeste pela Rambla Williman até o retorno na Parada 33, voltando pela orla do Rio da Prata até a chegada na península. A meia segue pela costa, passa pela escultura Los Dedos, vai até La Barra e volta à Playa Mansa, e os 10K e 5K são idas e voltas mais curtas pela Rambla. O relatório oficial de medição indica largada e chegada a 5 m e ponto mais alto a apenas 32 m; a maratona e a meia são certificadas pela World Athletics e pela AIMS, e o tempo limite é de 6 horas.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- No início de setembro, Punta del Este está no fim do inverno, e a largada das 8h costuma ser fresca, com 10–13 °C e máximas perto de 16 °C. Chove em cerca de um a cada três dias, e a Rambla, à beira-mar, oferece pouca proteção se o vento aumentar, então use uma camada descartável e esteja pronto para correr atrás de outros atletas nos trechos expostos.
O que treinar
Com apenas cerca de 30 m de desnível, o percurso premia o ritmo constante, então leve os longões a 30–32 km com os últimos 10–12 km no ritmo de prova e inclua uma rodagem semanal de 12–16 km no ritmo de maratona.
O percurso é uma sequência de idas e voltas com vários retornos, então treine fazer o giro curto no ritmo e retomar sem perder a passada.
Treine em alguns dias de vento e aprenda a correr por esforço, e não pelo relógio, quando estiver de frente para o vento na Rambla aberta. A pequena subida da ponte de La Barra aparece duas vezes, então inclua na semana 6–8 educativos de 30 segundos em subida, soltos.
Semana modelo
Uma semana de treino para Maratón de Punta del Este
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1,5 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km, os últimos 6 km no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Maratón de Punta del Este
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Maratón Internacional de Punta del Este (Maratona), em setembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Maratón de Punta del Este
Quanto tempo devo treinar para Maratón de Punta del Este?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Maratón de Punta del Este tem muita subida?
Plano. As quatro provas largam na Rambla Circunvalación José Artigas, em Las Focas, a cerca de 200 m da Parada 1 da Playa Mansa, com a maratona saindo às 8h e a meia, os 10K e os 5K às 8h15.
Como costuma ser o clima em Maratón de Punta del Este?
No início de setembro, Punta del Este está no fim do inverno, e a largada das 8h costuma ser fresca, com 10–13 °C e máximas perto de 16 °C. Chove em cerca de um a cada três dias, e a Rambla, à beira-mar, oferece pouca proteção se o vento aumentar, então use uma camada descartável e esteja pronto para correr atrás de outros atletas nos trechos expostos.
Quando devo começar o polimento para Maratón de Punta del Este?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Maratón de Punta del Este?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.