Dein Plan in vier Antworten
Für Maratón de Punta del Este steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von September aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 10K, 5K
- Gelände
- Flach
Strecke
Maratón de Punta del Este: die Strecke
Alle vier Rennen starten an der Rambla Circunvalación José Artigas bei Las Focas, etwa 200 m von der Parada 1 an der Playa Mansa entfernt; der Marathon startet um 8:00 Uhr, Halbmarathon, 10 km und 5 km um 8:15 Uhr. Der Marathon umrundet zunächst die Halbinsel an La Punta vorbei, läuft dann über die Rambla Lorenzo Batlle an den Atlantikstränden entlang, überquert die berühmte wellenförmige Brücke von La Barra und wendet kurz dahinter bei Romeo Gavioli.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Auf dem Rückweg führt eine Schleife landeinwärts durch die Gegend um die Av. Aparicio Saravia, das Centro de Convenciones und Las Pitangas an der Plaza Orense vorbei, dann geht es westwärts über die Rambla Williman bis zur Wende an der Parada 33 und am Ufer des Río de la Plata zurück ins Ziel auf der Halbinsel. Der Halbmarathon folgt der Küste an der Skulptur Los Dedos vorbei bis La Barra und zurück zur Playa Mansa, die 10 km und 5 km sind kürzere Wendepunktstrecken auf der Rambla. Laut offiziellem Vermessungsbericht liegen Start und Ziel auf 5 m und der höchste Punkt auf nur 32 m; Marathon und Halbmarathon sind von World Athletics und AIMS zertifiziert, und das Zeitlimit beträgt 6 Stunden.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Anfang September ist in Punta del Este Spätwinter, und beim Start um 8:00 Uhr ist es meist kühl, etwa 10–13 °C, mit Höchstwerten um 16 °C. An etwa jedem dritten Tag regnet es, und die Rambla am Meer bietet wenig Schutz, wenn der Wind auffrischt, also trag eine Wegwerfschicht und such auf offenen Abschnitten Windschatten hinter anderen Läufern.
Worauf du trainieren solltest
Mit kaum 30 m Höhenunterschied belohnt diese Strecke gleichmäßiges Tempo, also steigere die langen Läufe auf 30–32 km mit den letzten 10–12 km im Renntempo und ergänze wöchentlich 12–16 km im Marathontempo.
Die Strecke besteht aus mehreren Wendepunktabschnitten, also übe enge Wenden im Renntempo und ein sauberes Wiederanlaufen.
Lauf an einigen windigen Tagen und lerne, bei Gegenwind auf der offenen Rambla nach Gefühl statt nach Uhr zu laufen. Die kurze Steigung der Brücke von La Barra kommt zweimal, also bau wöchentlich 6–8 lockere Steigerungen von 30 Sekunden bergauf ein.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Maratón de Punta del Este
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1,5 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 10–11 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 16 km mit 10 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 26–29 km, die letzten 6 km im Wettkampftempo
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Maratón de Punta del Este
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Maratón Internacional de Punta del Este (Marathon) im September. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Maratón de Punta del Este: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Maratón de Punta del Este trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Maratón de Punta del Este: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Alle vier Rennen starten an der Rambla Circunvalación José Artigas bei Las Focas, etwa 200 m von der Parada 1 an der Playa Mansa entfernt; der Marathon startet um 8:00 Uhr, Halbmarathon, 10 km und 5 km um 8:15 Uhr.
Maratón de Punta del Este: Wie ist das Wetter normalerweise?
Anfang September ist in Punta del Este Spätwinter, und beim Start um 8:00 Uhr ist es meist kühl, etwa 10–13 °C, mit Höchstwerten um 16 °C. An etwa jedem dritten Tag regnet es, und die Rambla am Meer bietet wenig Schutz, wenn der Wind auffrischt, also trag eine Wegwerfschicht und such auf offenen Abschnitten Windschatten hinter anderen Läufern.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Maratón de Punta del Este beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Maratón de Punta del Este zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.