Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 20 marca 2027. Tygodnie do startu: około 19.
- Dystanse
- 13 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 8 marca 2027
Trasa
Trasa: Little Oregon
Bieg na 13 km (około 8,2 mili) i bieg na 5 km startują o 9:00 tuż na południe od South Mastick Picnic Area w Rocky River Reservation (Cleveland Metroparks). Trasa na 13 km prowadzi na południe doliną rzeki ścieżkami dla koni i szlakami, robi pętlę na drugim końcu trasy i wraca na północ do strefy startu, więc druga połowa w dużej mierze pokrywa się z pierwszą.
Przeczytaj pełny opis trasy
Nazwa biegu pochodzi od odcinka wąskiej ścieżki wzdłuż rzędów sosen, który organizatorzy z sympatią porównują do północno-zachodniego wybrzeża Pacyfiku. Według oficjalnych danych trasa na 13 km ma 323 stopy przewyższenia w górę i w dół, a 5 km zaledwie 81 stóp. Jedyny prawdziwy podbieg na 13 km jest mniej więcej między 3,5 a 4,3 mili, gdzie ścieżka wznosi się o około 100 stóp z doliny, a potem znów opada. Spodziewaj się miękkiej, w marcu możliwie błotnistej nawierzchni zamiast asfaltu.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 13 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec marca w okolicach Cleveland start o 9:00 odbywa się zwykle przy około 30–42 °F, z maksymalną blisko 50 °F, a deszcz, wiatr albo późny przelotny śnieg są możliwe. Szlaki mogą być mokre lub błotniste, więc załóż buty z dobrą przyczepnością, ubierz się na zimną pierwszą milę i weź warstwę, którą zawiążesz w pasie.
Na co trenować
Większość trasy to łagodnie falująca ścieżka w dolinie, więc kluczem jest swobodny bieg tlenowy po miękkim podłożu: co najmniej raz w tygodniu biegaj po szlakach lub trawie, żeby wzmocnić kostki i ćwiczyć szybkie, lekkie kroki.
Na podbieg około 3,5 mili przygotuj się podbiegami 6–8 × 60 sekund z wysiłkiem na 10 km, a potem ćwicz rozluźnienie na następującym po nim zbiegu.
Zbuduj długie wybieganie na 8–10 mil, z ostatnimi 2 milami z wysiłkiem startowym, żeby powrót był mocny.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Little Oregon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Little Oregon
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 20 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Little Oregon Trail Race (13 km), który odbędzie się 20 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Little Oregon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Little Oregon?
Przed startem na dystansie 13 km większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Little Oregon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Bieg na 13 km (około 8,2 mili) i bieg na 5 km startują o 9:00 tuż na południe od South Mastick Picnic Area w Rocky River Reservation (Cleveland Metroparks).
Little Oregon: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec marca w okolicach Cleveland start o 9:00 odbywa się zwykle przy około 30–42 °F, z maksymalną blisko 50 °F, a deszcz, wiatr albo późny przelotny śnieg są możliwe. Szlaki mogą być mokre lub błotniste, więc załóż buty z dobrą przyczepnością, ubierz się na zimną pierwszą milę i weź warstwę, którą zawiążesz w pasie.
Little Oregon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 20 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Little Oregon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.