Tu plan en cuatro respuestas
Fijado para el 20 de marzo de 2027, faltan unas 21 semanas.
- Distancias
- 13K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Empieza la puesta a punto
- 8 de marzo de 2027
Recorrido
El recorrido de Little Oregon
Los 13K (unas 8,2 millas) y los 5K salen a las 9:00 a. m. justo al sur del área de pícnic South Mastick, en la Rocky River Reservation de los Cleveland Metroparks. Los 13K van hacia el sur por el valle del río sobre caminos ecuestres y senderos, dan una vuelta en el extremo del recorrido y regresan al norte hasta la zona de salida, así que la segunda mitad repite buena parte de la primera.
Leer las notas completas del recorrido
El nombre viene de un tramo de single track bordeado de hileras de pinos que la organización compara con cariño con el noroeste del Pacífico. Según las cifras oficiales, los 13K suman 323 pies de desnivel positivo y negativo y los 5K solo 81 pies, y la única subida seria de los 13K está entre las millas 3,5 y 4,3, donde el sendero sube unos 100 pies para salir del valle antes de volver a bajar. Espera un terreno blando y quizá embarrado de marzo, no asfalto.
- Terreno
- Ondulado
- Distancias
- 13K, 5K
- El tiempo el día de la carrera
- A finales de marzo, cerca de Cleveland, la salida de las 9 a. m. suele estar entre 30 y 42 °F, con máximas por encima de 45 °F, y pueden aparecer lluvia, viento o alguna nevada tardía. Los senderos pueden estar mojados o con barro, así que usa zapatillas con buen agarre, abrígate para la primera milla fría y lleva una capa que puedas atarte a la cintura.
Qué entrenar
Casi todo el recorrido es sendero de valle suavemente ondulado, así que la clave es correr cómodo en aeróbico sobre terreno blando: haz al menos un rodaje semanal por sendero o césped para fortalecer los tobillos y practicar una zancada corta y ligera.
Prepara la subida de la milla 3,5 con 6 a 8 cuestas de 60 segundos a esfuerzo de 10K y practica soltarte en la bajada posterior.
Construye una tirada larga de 8 a 10 millas con las 2 últimas a esfuerzo de carrera para que el regreso se sienta fuerte.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Little Oregon
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1 km a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 5–6 mi
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 7 mi con 4 mi a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 4 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 10–12 mi suave
- Domingo
- Rodaje suave, 4 mi, y después 6 progresivos sueltos
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para Little Oregon
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto. Con la carrera el 20 de marzo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 8 de marzo de 2027.
También en Claude
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Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Little Oregon Trail Race (13K), el 20 de marzo de 2027. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Little Oregon
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Little Oregon?
Para una carrera de 13k, la mayoría de los corredores dedica de doce a dieciséis semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Little Oregon?
Ondulado. Los 13K (unas 8,2 millas) y los 5K salen a las 9:00 a. m. justo al sur del área de pícnic South Mastick, en la Rocky River Reservation de los Cleveland Metroparks.
¿Qué tiempo suele hacer en Little Oregon?
A finales de marzo, cerca de Cleveland, la salida de las 9 a. m. suele estar entre 30 y 42 °F, con máximas por encima de 45 °F, y pueden aparecer lluvia, viento o alguna nevada tardía. Los senderos pueden estar mojados o con barro, así que usa zapatillas con buen agarre, abrígate para la primera milla fría y lleva una capa que puedas atarte a la cintura.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Little Oregon?
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto. Con la carrera el 20 de marzo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 8 de marzo de 2027.
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