Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 20 de março de 2027, daqui a umas 21 semanas.
- Distâncias
- 13K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 8 de março de 2027
Percurso
O percurso: Little Oregon
Os 13K (cerca de 8,2 milhas) e os 5K largam às 9h, logo ao sul da área de piquenique South Mastick, na Rocky River Reservation dos Cleveland Metroparks. Os 13K seguem para o sul pelo vale do rio em trilhas equestres e trilhas, fazem uma volta no extremo do percurso e retornam para o norte até a área da largada, então a segunda metade refaz boa parte da primeira.
Ler as notas completas do percurso
O nome da prova vem de um trecho de single track ladeado por fileiras de pinheiros que a organização compara, com carinho, ao noroeste do Pacífico. Pelos números oficiais, os 13K têm 323 pés de subida e descida e os 5K apenas 81 pés, e a única subida de verdade dos 13K fica entre as milhas 3,5 e 4,3, onde a trilha sobe cerca de 100 pés para fora do vale antes de descer de novo. Conte com piso macio e possivelmente enlameado de março, e não com asfalto.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 13K, 5K
- O clima no dia da prova
- No fim de março, perto de Cleveland, a largada das 9h costuma ficar entre 30 e 42 °F, com máximas na casa dos 45 a 49 °F, e chuva, vento ou uma última neve são possíveis. As trilhas podem estar molhadas ou com lama, então use um tênis com boa aderência, vista-se para a primeira milha fria e leve uma camada que possa amarrar na cintura.
O que treinar
A maior parte do percurso é trilha de vale levemente ondulada, então o essencial é correr confortável no aeróbico em piso macio: faça pelo menos um treino por semana em trilha ou grama para fortalecer os tornozelos e treinar passadas curtas e leves.
Prepare a subida da milha 3,5 com 6 a 8 tiros de 60 segundos em subida no esforço de 10K e treine soltar o corpo na descida seguinte.
Monte um longão de 8 a 10 milhas, com as 2 últimas no esforço de prova, para que a volta seja forte.
Semana modelo
Uma semana de treino para Little Oregon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Little Oregon
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 20 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 8 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Little Oregon Trail Race (13K), no dia 20 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Little Oregon
Quanto tempo devo treinar para Little Oregon?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de 13k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Little Oregon tem muita subida?
Ondulado. Os 13K (cerca de 8,2 milhas) e os 5K largam às 9h, logo ao sul da área de piquenique South Mastick, na Rocky River Reservation dos Cleveland Metroparks.
Como costuma ser o clima em Little Oregon?
No fim de março, perto de Cleveland, a largada das 9h costuma ficar entre 30 e 42 °F, com máximas na casa dos 45 a 49 °F, e chuva, vento ou uma última neve são possíveis. As trilhas podem estar molhadas ou com lama, então use um tênis com boa aderência, vista-se para a primeira milha fria e leve uma camada que possa amarrar na cintura.
Quando devo começar o polimento para Little Oregon?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 20 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 8 de março de 2027.
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