Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 20 marzo 2027, tra circa 21 settimane.
- Distanze
- 13K, 5K
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 8 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Little Oregon
La 13K (circa 8,2 miglia) e la 5K partono alle 9:00 appena a sud dell'area picnic South Mastick, nella Rocky River Reservation dei Cleveland Metroparks. La 13K scende verso sud lungo la valle del fiume su sentieri equestri e sentieri, compie un anello nella parte più lontana e torna verso nord fino alla zona di partenza, quindi la seconda metà ripercorre gran parte della prima.
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Il nome nasce da un tratto di single track fiancheggiato da file di pini che gli organizzatori paragonano con affetto al Pacifico nord-occidentale. Secondo i dati ufficiali la 13K ha 323 piedi di dislivello positivo e negativo e la 5K appena 81, e l'unica vera salita della 13K è tra il miglio 3,5 e il 4,3, dove il sentiero sale di circa 100 piedi fuori dalla valle prima di ridiscendere. Aspettati un fondo morbido, a marzo anche fangoso, non asfalto.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- 13K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine marzo vicino a Cleveland la partenza delle 9 è di solito tra 30 e 42 °F, con massime intorno ai 45-49 °F, e pioggia, vento o un'ultima nevicata sono possibili. I sentieri possono essere bagnati o fangosi, quindi scegli scarpe con buon grip, vestiti per un primo miglio freddo e porta uno strato da legare in vita.
Cosa allenare
Gran parte del percorso è sentiero di valle leggermente ondulato, quindi la chiave è correre comodi in aerobico su fondo morbido: fai almeno un'uscita a settimana su sentiero o prato per rinforzare le caviglie e allenare un passo corto e leggero.
Prepara la salita del miglio 3,5 con 6-8 ripetute in salita da 60 secondi a sforzo da 10K, poi allenati a sciogliere il corpo nella discesa successiva.
Costruisci un lungo di 8-10 miglia con le ultime 2 a ritmo gara, così il ritorno resta brillante.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Little Oregon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Little Oregon
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 20 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 8 marzo 2027.
Anche in Claude
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Creami un piano di allenamento per Little Oregon Trail Race (13K) del 20 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Little Oregon
Quanto tempo serve per preparare Little Oregon?
Per una gara di 13k la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Little Oregon è collinare?
Ondulato. La 13K (circa 8,2 miglia) e la 5K partono alle 9:00 appena a sud dell'area picnic South Mastick, nella Rocky River Reservation dei Cleveland Metroparks.
Che tempo fa di solito a Little Oregon?
A fine marzo vicino a Cleveland la partenza delle 9 è di solito tra 30 e 42 °F, con massime intorno ai 45-49 °F, e pioggia, vento o un'ultima nevicata sono possibili. I sentieri possono essere bagnati o fangosi, quindi scegli scarpe con buon grip, vestiti per un primo miglio freddo e porta uno strato da legare in vita.
Quando devo iniziare lo scarico per Little Oregon?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 20 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 8 marzo 2027.
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