Dein Plan in vier Antworten
Termin: 20. März 2027, noch etwa 21 Wochen.
- Distanzen
- 13K, 5K
- Gelände
- Wellig
- Tapering ab
- 8. März 2027
Strecke
Little Oregon: die Strecke
Die 13 km (etwa 8,2 Meilen) und die 5 km starten um 9:00 Uhr direkt südlich der South Mastick Picnic Area in der Rocky River Reservation der Cleveland Metroparks. Die 13 km führen auf Reit- und Wanderwegen nach Süden durch das Flusstal, drehen am äußeren Ende eine Schleife und laufen zurück nach Norden zum Startbereich, die zweite Hälfte wiederholt also einen großen Teil der ersten.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Seinen Namen hat das Rennen von einem Singletrail zwischen Reihen von Kiefern, die die Veranstalter liebevoll mit dem pazifischen Nordwesten vergleichen. Laut offiziellen Angaben hat die 13-km-Strecke 323 Fuß Anstieg und Gefälle, die 5 km nur 81 Fuß, und der einzige echte Anstieg der 13 km liegt etwa zwischen Meile 3,5 und 4,3, wo der Weg rund 100 Fuß aus dem Tal klettert und dann wieder abfällt. Rechne mit weichem, im März eventuell matschigem Untergrund statt Asphalt.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- 13K, 5K
- Wetter am Renntag
- Ende März liegt der Start um 9 Uhr bei Cleveland meist bei 30–42 °F, die Höchstwerte knapp unter 50 °F, und Regen, Wind oder ein später Schneeschauer sind möglich. Die Trails können nass oder matschig sein, also wähle Schuhe mit gutem Grip, zieh dich für eine kalte erste Meile an und nimm eine Schicht mit, die du um die Hüfte binden kannst.
Worauf du trainieren solltest
Der Großteil der Strecke ist sanft welliger Talweg, entscheidend ist also lockeres aerobes Laufen auf weichem Boden: Lauf mindestens einmal pro Woche auf Trail oder Gras, um die Sprunggelenke zu stärken und kurze, leichte Schritte zu üben.
Bereite dich mit 6 bis 8 Bergläufen von 60 Sekunden im 10-km-Tempo auf den Anstieg bei Meile 3,5 vor und übe, im anschließenden Gefälle locker zu bleiben.
Baue einen langen Lauf von 8 bis 10 Meilen auf, die letzten 2 im Renntempo, damit sich der Rückweg stark anfühlt.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Little Oregon
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Little Oregon
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 20. März 2027 beginnt dein Tapering um den 8. März 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Little Oregon Trail Race (13K) am 20. März 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Little Oregon: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Little Oregon trainieren?
Für 13K rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Little Oregon: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Die 13 km (etwa 8,2 Meilen) und die 5 km starten um 9:00 Uhr direkt südlich der South Mastick Picnic Area in der Rocky River Reservation der Cleveland Metroparks.
Little Oregon: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende März liegt der Start um 9 Uhr bei Cleveland meist bei 30–42 °F, die Höchstwerte knapp unter 50 °F, und Regen, Wind oder ein später Schneeschauer sind möglich. Die Trails können nass oder matschig sein, also wähle Schuhe mit gutem Grip, zieh dich für eine kalte erste Meile an und nimm eine Schicht mit, die du um die Hüfte binden kannst.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Little Oregon beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 20. März 2027 beginnt dein Tapering um den 8. März 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Little Oregon zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.