Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 20 mars 2027, dans environ 21 semaines.
- Distances
- 13 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 8 mars 2027
Parcours
Le parcours Little Oregon
Le 13 km (environ 8,2 miles) et le 5 km partent à 9 h, juste au sud de l'aire de pique-nique South Mastick, dans la Rocky River Reservation des Cleveland Metroparks. Le 13 km file vers le sud dans la vallée par des sentiers équestres et des chemins, boucle à l'extrémité du parcours puis revient vers le nord jusqu'à la zone de départ : la seconde moitié reprend donc une bonne partie de la première.
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La course doit son nom à une portion de single track bordée de rangées de pins que les organisateurs comparent avec tendresse au Nord-Ouest Pacifique. Selon les chiffres officiels, le 13 km compte 323 pieds de dénivelé positif et négatif et le 5 km seulement 81 pieds, la seule vraie montée du 13 km se situant entre les miles 3,5 et 4,3, où le sentier grimpe d'environ 100 pieds hors de la vallée avant de redescendre. Attendez-vous à un sol souple, parfois boueux en mars, et non à du bitume.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- 13 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Fin mars, près de Cleveland, le départ de 9 h se fait généralement entre 30 et 42 °F, avec des maximales autour de 45 à 49 °F, et pluie, vent ou dernière averse de neige restent possibles. Les sentiers peuvent être humides ou boueux : prenez des chaussures qui accrochent, habillez-vous pour un premier mile frais et gardez une couche à nouer autour de la taille.
Ce qu'il faut travailler
L'essentiel du parcours est un sentier de vallée doucement vallonné : la clé est de courir à l'aise en endurance sur sol souple, avec au moins une sortie par semaine sur sentier ou herbe pour renforcer les chevilles et travailler une foulée courte et légère.
Préparez la montée du mile 3,5 avec 6 à 8 côtes de 60 secondes à l'effort 10 km, puis entraînez-vous à vous relâcher dans la descente qui suit.
Construisez une sortie longue de 8 à 10 miles avec les 2 derniers à l'effort course pour que le retour reste solide.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Little Oregon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Little Oregon
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 20 mars 2027, votre affûtage commence vers le 8 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Little Oregon Trail Race (13 km), le 20 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Little Oregon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Little Oregon ?
Pour un objectif 13 km, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Little Oregon est-il vallonné ?
Vallonné. Le 13 km (environ 8,2 miles) et le 5 km partent à 9 h, juste au sud de l'aire de pique-nique South Mastick, dans la Rocky River Reservation des Cleveland Metroparks.
Quel temps fait-il d'habitude sur Little Oregon ?
Fin mars, près de Cleveland, le départ de 9 h se fait généralement entre 30 et 42 °F, avec des maximales autour de 45 à 49 °F, et pluie, vent ou dernière averse de neige restent possibles. Les sentiers peuvent être humides ou boueux : prenez des chaussures qui accrochent, habillez-vous pour un premier mile frais et gardez une couche à nouer autour de la taille.
Quand commencer l’affûtage pour Little Oregon ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 20 mars 2027, votre affûtage commence vers le 8 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Little Oregon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.